Ratgeber · Hormone
Bauchfett in den Wechseljahren: Warum es kommt und was dagegen hilft
Die Waage zeigt dasselbe wie vor fünf Jahren, aber die Hose kneift am Bauch. Das bildest du dir nicht ein. In den Wechseljahren verlagert sich Fett dorthin, und das hat mit deinen Hormonen zu tun.
Das Wichtigste in Kürze
- Etwa zwei Jahre vor der letzten Periode nimmt Fett schneller zu und Muskelmasse ab. Das Gewicht bleibt dabei oft gleich.
- Besonders das Fett im Bauchraum wächst: in der SWAN-Studie um gut 6 % pro Jahr während der Wechseljahre.
- Krafttraining hat in einer Studie mit Frauen nach der Menopause das Bauchfett in 15 Wochen verringert.
- Dazu kommen genug Protein und ein moderates Kaloriendefizit, keine Crash-Diät.
Was sich in den Wechseljahren verändert
Solange Östrogen reichlich vorhanden ist, speichert der Körper Fett eher an Hüften und Oberschenkeln. Sinkt der Östrogenspiegel, verschiebt sich die Verteilung Richtung Bauch, also eher so, wie es bei Männern typisch ist.
Die amerikanische SWAN-Studie hat das mit genauen Körpermessungen über viele Jahre verfolgt. Etwa zwei Jahre vor der letzten Periode verdoppelte sich das Tempo, in dem Fett zunahm. Gleichzeitig begann die Muskelmasse zu sinken. Auf der Waage sah man davon wenig, weil sich beides ungefähr ausglich.
Greendale et al., JCI Insight, 2019
Eine zweite Auswertung aus SWAN hat sich die Fettverteilung angeschaut. Das Fett im Bauchraum, das die Organe umgibt, wuchs während der Wechseljahre um 6,2 % pro Jahr. Nach der Menopause verlangsamte sich der Anstieg deutlich.
Greendale et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2021
Dazu kommt, dass der Körper weniger verbraucht. In einer Studie mit 156 Frauen, die vier Jahre lang jährlich gemessen wurden, sanken rund um die Menopause Energieverbrauch und Fettverbrennung.
Lovejoy et al., International Journal of Obesity, 2008
Warum Bauchfett mehr ist als ein Optikproblem
Fett im Bauchraum ist stoffwechselaktiv. Es hängt mit höherem Blutzucker, ungünstigen Blutfetten und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen, deutlich stärker als Fett an Hüften und Beinen. Deshalb schaue ich im Coaching auf den Taillenumfang und nicht nur aufs Gewicht.
Einfach messen kannst du selbst: Maßband in Höhe des Bauchnabels, ausatmen, nicht einziehen. Ab 80 cm ist das Risiko bei Frauen laut WHO erhöht, ab 88 cm deutlich. Miss am besten einmal im Monat, immer morgens vor dem Frühstück.
Was dagegen hilft
Krafttraining
In einer schwedischen Studie trainierten 65 Frauen nach der Menopause 15 Wochen lang dreimal pro Woche unter Anleitung oder behielten ihren Alltag bei. Das Bauchfett wurde per MRT gemessen. Bei den Frauen, die mindestens zweimal pro Woche trainiert hatten, sank das Fett im Bauchraum und unter der Bauchhaut deutlich stärker als in der Kontrollgruppe.
Nilsson et al., Maturitas, 2023
Krafttraining erhält außerdem die Muskeln, die dir in dieser Phase ohnehin verloren gehen. Mehr Muskeln heißt mehr Verbrauch und ein besser regulierter Blutzucker. Wie du anfängst, steht im Ratgeber Krafttraining in den Wechseljahren.
Protein und ein moderates Defizit
Fett verlierst du nur, wenn du etwas weniger isst, als du verbrauchst. Das gilt auch in den Wechseljahren. Ich rate aber von harten Diäten ab. Wer stark hungert, verliert viel Muskelmasse, und genau die brauchst du. Besser ist ein kleines Defizit von etwa 300 bis 500 kcal am Tag, kombiniert mit 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Details dazu stehen im Ratgeber Protein ab 40.
Schlaf, Alkohol und Bewegung im Alltag
Viele Frauen schlafen in den Wechseljahren schlechter. Wer müde ist, isst mehr und bewegt sich weniger. Alkohol verschlechtert den Schlaf zusätzlich und liefert Kalorien, die man leicht übersieht. Und die Schritte im Alltag machen über eine Woche mehr aus, als viele denken. Hier suchen wir im Coaching zusammen die zwei, drei Punkte, die bei dir am meisten bringen.
Hormontherapie
Ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt, entscheidest du mit deiner Frauenärztin. Das ist nicht mein Gebiet. Training und Ernährung wirken in beiden Fällen, und wenn du eine Therapie machst, stimmen wir beides darauf ab.
Häufige Fragen
Helfen Sit-ups gegen Bauchfett?
Nein. Gezieltes Abnehmen an einer Stelle funktioniert nicht. Bauchübungen stärken die Muskulatur, das Fett darüber verschwindet aber nur durch Training für den ganzen Körper und die Ernährung.
Ist Ausdauertraining nicht besser zum Abnehmen?
Ausdauer verbraucht während der Einheit mehr Kalorien und ist gut fürs Herz. Krafttraining erhält aber die Muskeln, und die brauchst du, damit du nach dem Abnehmen nicht schwächer bist als vorher. Am besten ist beides, mit Krafttraining als Basis.
Kommt das Bauchfett nach der Menopause von allein wieder weg?
Nein. Laut SWAN verlangsamt sich der Anstieg nach der Menopause, das angesetzte Fett bleibt aber. Die gute Nachricht: Es lässt sich auch nach der Menopause noch abbauen.
Kann ein Hormontest zeigen, warum ich zunehme?
Er zeigt, wo deine Hormone gerade stehen, und ob zum Beispiel die Schilddrüse eine Rolle spielt. Die Werte schwanken vor der Menopause aber stark. Ein Test ist deshalb eine Momentaufnahme, die wir zusammen mit deinen Beschwerden bewerten.
Dein nächster Schritt
Miss morgen früh deinen Taillenumfang und schreib den Wert auf. Das ist dein Ausgangspunkt. Wenn du einen Plan willst, der Training, Ernährung und deine Hormone zusammen betrachtet, schau dir das Kraftwerk-Paket an.