Ratgeber · Hormone
Hormonbauch in den Wechseljahren: Woher das Bauchfett kommt und was hilft
Die Waage zeigt dasselbe wie vor fünf Jahren, aber die Hose kneift am Bauch. Viele nennen das „Hormonbauch“. Ein medizinischer Begriff ist das nicht, aber er beschreibt etwas Echtes: In den Wechseljahren verlagert sich Fett zum Bauch, und das hat mit deinen Hormonen zu tun. Die gute Nachricht: Du kannst etwas dagegen tun.
Das Wichtigste in Kürze
- Mit „Hormonbauch“ ist das Bauchfett gemeint, das sich in den Wechseljahren ansetzt, wenn das Östrogen sinkt.
- In der SWAN-Studie wuchs das Fett im Bauchraum während der Wechseljahre um gut 6 % pro Jahr.
- Ob du betroffen bist, zeigt das Maßband: Deine Taille sollte weniger als die Hälfte deiner Körpergröße messen.
- Bauchübungen allein lassen kein Bauchfett schmelzen. Krafttraining für den ganzen Körper, Ausdauer, Protein und ein kleines Kaloriendefizit helfen.
Was ist ein Hormonbauch?
Solange Östrogen reichlich vorhanden ist, speichert der Körper Fett eher an Hüften und Oberschenkeln. Sinkt der Östrogenspiegel, verschiebt sich die Verteilung Richtung Bauch, also eher so, wie es bei Männern typisch ist.
Die amerikanische SWAN-Studie hat das über viele Jahre mit genauen Körpermessungen verfolgt. Etwa ab Beginn der Wechseljahre verdoppelte sich das Tempo, in dem Fett zunahm. Gleichzeitig begann die fettfreie Masse, also vor allem Muskeln, zu sinken. Auf der Waage sah man davon wenig, weil sich beides ungefähr ausglich.
Greendale et al., JCI Insight, 2019
Eine zweite Auswertung hat sich angeschaut, wo das Fett landet. Das Fett im Bauchraum, das die Organe umgibt, wuchs während der Wechseljahre um 6,2 % pro Jahr. Das Fett an Hüften und Oberschenkeln nahm deutlich langsamer zu. Nach den Wechseljahren verlangsamte sich der Anstieg am Bauch, er hörte aber nicht ganz auf. Gemessen wurden 380 Frauen über rund zwölf Jahre. Das Maßband zeigte diese Verschiebung nur grob: Der Taillenumfang wuchs in derselben Zeit um knapp 1 % pro Jahr.
Greendale et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2021
Eine kleinere Studie mit 156 Frauen kam zum selben Ergebnis. Fett unter der Bauchhaut nahmen alle Frauen mit den Jahren zu. Das Fett im Bauchraum wuchs aber nur bei denen deutlich, die in den vier Jahren der Studie in die Menopause kamen. Bei ihnen sank auch der Energieverbrauch im Schlaf etwas stärker (gemessen bei 34 Frauen).
Lovejoy et al., International Journal of Obesity, 2008
Wie sieht ein Hormonbauch aus?
Typisch sind diese Zeichen:
- Das Fett sitzt eher rund um die Taille als an Po und Oberschenkeln. Die Figur wird eher zum Apfel als zur Birne.
- Die Taille wird breiter, obwohl das Gewicht kaum steigt.
- Der Bauch wirkt oft fester und runder. Ein Teil des Fetts liegt innen zwischen den Organen. Das Fett unter der Haut kannst du greifen, das im Bauchraum nicht.
Ansehen lässt sich das allerdings nur grob. Wie viel Fett wirklich innen liegt, zeigt nur eine Messung im MRT, CT oder per DXA, einem speziellen Röntgenscan. Für den Alltag reicht ein Maßband.
So misst du deinen Bauch
- Miss morgens vor dem Frühstück, im Stehen und ohne Kleidung am Bauch.
- Leg das Maßband auf halber Höhe zwischen der untersten Rippe und dem oberen Rand des Beckenknochens an. Das ist meist knapp über dem Bauchnabel.
- Atme normal aus und zieh den Bauch nicht ein.
- Miss jedes Mal an derselben Stelle, am besten einmal im Monat.
Dann teilst du den Taillenumfang durch deine Körpergröße. Die britische Leitlinie zur Adipositas nennt dafür klare Bereiche: Unter 0,5 ist gesund, 0,5 bis 0,59 bedeutet ein erhöhtes Risiko, ab 0,6 ein deutlich erhöhtes. Bei 168 cm Körpergröße sollte die Taille also unter 84 cm liegen. Die Leitlinie empfiehlt diesen Wert für Menschen mit einem BMI unter 35. Liegt dein Wert bei 0,5 oder mehr, lohnt es sich, bei deiner Hausärztin Blutdruck, Blutzucker und Blutfette prüfen zu lassen. Welche Werte dazugehören, steht in Blutwerte für Frauen ab 40.
National Institute for Health and Care Excellence, Leitlinie NG246
Oft liest man auch feste Grenzwerte für Frauen in Europa: ab 80 cm erhöhtes, ab 88 cm deutlich erhöhtes Risiko. Ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation fasst diese Werte zusammen und weist darauf hin, dass sie ursprünglich nur als Beispiel gedacht waren. Ich nutze im Coaching lieber das Verhältnis zur Körpergröße, weil es auch für kleine und große Frauen passt.
World Health Organization, Waist circumference and waist-hip ratio, 2011
Warum Bauchfett mehr ist als ein Optikproblem
Das Fett im Bauchraum ist kein bloßer Speicher, es gibt selbst Botenstoffe ab. Eine Stellungnahme zweier internationaler Fachgruppen fasst zusammen, dass es ein eigenes Warnzeichen für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, unabhängig vom Gewicht. Fett an Hüften und Beinen spielt dafür eine deutlich kleinere Rolle.
Neeland et al., Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019
Deshalb schaue ich im Coaching auf den Taillenumfang und nicht nur aufs Gewicht. Wenn die Taille schrumpft, tust du deiner Gesundheit etwas Gutes, auch wenn die Waage stur bleibt.
Hormonbauch wegbekommen: Was hilft
Krafttraining
An einer schwedischen Studie nahmen 65 Frauen nach der Menopause teil. Sie hatten Hitzewallungen und bewegten sich bisher wenig. Per Los kam die Hälfte 15 Wochen lang dreimal pro Woche zum Krafttraining unter Anleitung, die anderen behielten ihren Alltag bei. Das Bauchfett wurde per MRT gemessen. Bei den Frauen, die mindestens zweimal pro Woche zum Training kamen, sank das Fett im Bauchraum und unter der Bauchhaut stärker als in der Vergleichsgruppe. Ausgewertet wurden nur diese regelmäßig Trainierenden, und die Studie war klein.
Nilsson et al., Maturitas, 2023
Krafttraining erhält außerdem die Muskeln, die dir in dieser Phase ohnehin verloren gehen. Wie du anfängst, steht im Ratgeber Krafttraining für Frauen ab 40.
Ausdauer und Bewegung
Auch Ausdauertraining greift das Fett im Bauchraum an. Eine Metaanalyse mit 15 Studien und 852 Menschen mit Übergewicht fand, dass Training das Fett im Bauchraum verringert, selbst ohne Diät. Am meisten brachte Ausdauertraining mit mittlerer bis hoher Intensität, also zügiges Gehen bergauf, Radfahren oder Joggen.
Vissers et al., PLOS ONE, 2013
Für das Fett im Bauchraum allein sind die Belege für Ausdauer sogar etwas besser als für Krafttraining. Ich empfehle trotzdem beides: Krafttraining als Basis für die Muskeln, dazu Ausdauer und viele Schritte im Alltag.
Ein kleines Defizit und genug Protein
Training allein verringert das Bauchfett schon. Damit es dauerhaft weniger wird, hilft zusätzlich ein kleines Kaloriendefizit. Ich plane mit 300 bis 500 kcal weniger am Tag und viel Eiweiß, damit die Muskeln bleiben. Harte Diäten kosten dagegen genau die Muskeln, die du jetzt brauchst. Wie viel Eiweiß du brauchst, steht in Eiweißbedarf für Frauen ab 40, alles zum Abnehmen in dieser Phase in Abnehmen in den Wechseljahren.
Schlaf und Alkohol
Viele Frauen schlafen in den Wechseljahren schlechter. Viele merken: Wenn sie müde sind, essen sie mehr und bewegen sich weniger. Alkohol verschlechtert den Schlaf zusätzlich und liefert Kalorien, die man leicht übersieht. Oft liest man auch, Stress und das Hormon Cortisol machten den Hormonbauch. Dauerstress kann zu schlechtem Schlaf und mehr Essen führen. Eine eigene Cortisol-Diät oder einen Cortisol-Test braucht es dafür aber nicht, außer deine Ärztin vermutet eine Erkrankung. Hier suchen wir im Coaching zusammen die zwei, drei Punkte, die bei dir am meisten bringen.
Übungen gegen den Hormonbauch
Die Idee klingt logisch: Wer viele Bauchübungen macht, verliert am Bauch Fett. In einer Studie machten 24 junge Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen. Danach hatten sie mehr Ausdauer in den Bauchmuskeln. Das Fett am Bauch und der Bauchumfang hatten sich aber nicht verändert.
Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011
Die Studie war klein und die Teilnehmenden jünger. Sie passt aber zu dem, was wir über Fettabbau wissen: Der Körper holt sich die Energie aus dem ganzen Körper, nicht dort, wo der Muskel gerade arbeitet. Mehr bringen Übungen, die viele große Muskeln auf einmal fordern:
- Kniebeuge, zum Beispiel zur Bank, für Beine und Po
- Kreuzheben mit Kurzhanteln für Rückseite der Beine und Rücken
- Rudern für den oberen Rücken
- Liegestütz an der Bank für Brust, Schultern und Arme
- Farmers Walk, also schwere Hanteln tragen, für Griff, Rumpf und Haltung
Bauchübungen wie der Unterarmstütz bleiben trotzdem sinnvoll. Sie stärken den Rumpf und entlasten den Rücken, nur gegen das Fett darüber helfen sie kaum. Einen Plan für zwei Einheiten pro Woche findest du im Ratgeber Krafttraining für Frauen ab 40.
Hormontherapie und Medikamente
Hormontherapie
Weil der Hormonbauch mit dem sinkenden Östrogen zusammenhängt, liegt die Frage nahe, ob eine Hormontherapie hilft. Eine Metaanalyse mit 107 randomisierten Studien bis 2004, meist mit älteren Präparaten, fand bei Frauen ohne Diabetes im Schnitt knapp 7 % weniger Bauchfett unter Hormontherapie. In einer Schweizer Querschnittsstudie mit über 1.000 Frauen hatten diejenigen, die gerade eine Hormontherapie machten, weniger Fett im Bauchraum. Bei Frauen, die die Therapie beendet hatten, war davon nichts mehr zu sehen. Ursache und Wirkung lassen sich in so einer Studie aber nicht sicher trennen.
Salpeter et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2006 · Papadakis et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2018
Gegen Bauchfett ist eine Hormontherapie aber nicht zugelassen. Sie ist für Beschwerden wie Hitzewallungen gedacht. Je nach Art, Dosis, Alter und Dauer kann sie das Risiko für Thrombosen, Schlaganfall und Brustkrebs erhöhen. Ob sie für dich infrage kommt, entscheidest du mit deiner Frauenärztin. Training und Ernährung wirken in beiden Fällen, und wenn du eine Therapie machst, stimmen wir beides darauf ab.
Abnehmspritze und Tabletten
Abnehmspritzen sind verschreibungspflichtig und eine ärztliche Entscheidung. Wenn du sie nutzt, sind Krafttraining und Protein besonders wichtig, weil ein Teil des verlorenen Gewichts fettfreie Masse ist. Für frei verkäufliche Mittel, die einen flachen Bauch versprechen, kenne ich keine guten Belege.
Und die Schilddrüse?
Eine Unterfunktion der Schilddrüse kann zu Gewichtszunahme, Müdigkeit und Frieren führen. Ein typisches Muster nur am Bauch macht sie aber nicht. Wenn du solche Beschwerden hast, lass die Schilddrüse prüfen. Welche Werte dazugehören, steht in Blutwerte für Frauen ab 40.
Wann du ärztlich abklären solltest
Nicht jeder größere Bauch ist Fett. Geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn eines dieser Zeichen dauerhaft oder immer wieder auftritt, besonders wenn es öfter als zwölfmal im Monat vorkommt:
- Der Bauch ist gebläht und gespannt.
- Du bist schnell satt oder hast keinen Appetit.
- Du hast Schmerzen im Bauch oder Becken.
- Du musst öfter oder dringender Wasser lassen.
Die britische Krebs-Leitlinie nennt diese Zeichen, vor allem bei Frauen ab 50, als Grund für eine Untersuchung der Eierstöcke. Meist steckt etwas Harmloses dahinter, abklären solltest du es trotzdem. Das gilt auch, wenn der Bauch schnell wächst, ohne dass du zunimmst, und bei ungewolltem Gewichtsverlust, anhaltender Müdigkeit, verändertem Stuhlgang oder, ab 50, neu aufgetretenen Reizdarm-Beschwerden.
National Institute for Health and Care Excellence, Leitlinie NG12
Häufige Fragen
Wie erkenne ich einen Hormonbauch?
Typisch ist, dass die Taille breiter wird, obwohl das Gewicht kaum steigt, und dass das Fett eher am Bauch als an Po und Oberschenkeln sitzt. Am einfachsten prüfst du es mit dem Maßband: Liegt deine Taille bei mindestens der Hälfte deiner Körpergröße, lohnt es sich, etwas zu tun.
Helfen Sit-ups gegen Bauchfett?
Kaum. In einer Studie verringerten sechs Wochen Bauchtraining das Fett am Bauch nicht, nur die Bauchmuskeln wurden ausdauernder. Das Fett verschwindet durch Training für den ganzen Körper, Bewegung und die Ernährung.
Ist Ausdauertraining nicht besser gegen Bauchfett?
Für das Fett im Bauchraum allein sind die Belege für Ausdauer sogar etwas besser, und sie ist gut fürs Herz. Krafttraining erhält aber zusätzlich die Muskeln, die dir in den Wechseljahren verloren gehen. Am besten ist beides, mit Krafttraining als Basis.
Wie schnell wird der Bauch kleiner?
In den Studien oben zeigten sich Veränderungen nach 12 bis 15 Wochen regelmäßigen Trainings. Miss deshalb einmal im Monat und gib dir mindestens drei Monate, bevor du Bilanz ziehst.
Kommt das Bauchfett nach der Menopause von allein wieder weg?
Nein. Laut der großen US-Studie SWAN wird der Anstieg nach der Menopause langsamer, das angesetzte Fett bleibt aber. Die gute Nachricht: Es lässt sich auch nach der Menopause noch abbauen.
Gibt es Medikamente gegen den Hormonbauch?
Zugelassen gegen Bauchfett ist kein Medikament. In Studien hatten Frauen mit Hormontherapie im Schnitt etwas weniger Bauchfett. Sie ist aber für Wechseljahresbeschwerden gedacht und kann das Risiko für Thrombosen, Schlaganfall und Brustkrebs erhöhen. Abnehmspritzen sind verschreibungspflichtig. Beides entscheidest du mit deiner Ärztin.
Kann ein Hormontest zeigen, warum ich zunehme?
Meist nicht. Er zeigt, wo deine Hormone gerade stehen, und ob zum Beispiel die Schilddrüse eine Rolle spielt. Die Werte schwanken vor der Menopause aber stark. Ein Test ist deshalb eine Momentaufnahme, die deine Ärztin zusammen mit deinen Beschwerden bewertet.
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Dein nächster Schritt
Miss morgen früh deinen Taillenumfang, teil ihn durch deine Körpergröße und schreib beide Werte auf. Das ist dein Ausgangspunkt. Wenn du einen Plan willst, der Training, Ernährung und deine Hormone zusammen betrachtet, schau dir das Kraftwerk-Paket an.