Ratgeber · Abnehmen
Abnehmen in den Wechseljahren: Warum du zunimmst und was wirklich hilft
Du isst weniger als früher, und die Waage bewegt sich trotzdem nicht? Oder es kommt jedes Jahr ein Kilo dazu, vor allem am Bauch? Das liegt selten an fehlender Disziplin. In den Wechseljahren verändert sich, wie dein Körper Fett speichert und Muskeln hält. Abnehmen ist trotzdem möglich, nur nicht mehr mit den Diäten, die mit 30 noch funktioniert haben.
Das Wichtigste in Kürze
- Frauen in der Lebensmitte nehmen im Schnitt etwa 0,7 kg pro Jahr zu. Die Wechseljahre beschleunigen die Gewichtszunahme kaum, aber sie verlagern Fett zum Bauch und kosten Muskeln.
- Der Stoffwechsel bricht mit 40 nicht ein. Was sinkt, sind Muskeln und Bewegung im Alltag.
- Am meisten bringt ein kleines Minus von 300 bis 500 kcal am Tag, dazu genug Protein und zweimal pro Woche Krafttraining.
- Eine besondere „Wechseljahre-Diät“ brauchst du nicht. Intervallfasten ist ein mögliches Werkzeug, aber kein Muss.
Wie viel Gewichtszunahme ist in den Wechseljahren normal?
Im Schnitt etwa 0,7 kg pro Jahr, mit großen Unterschieden. Das zeigt die amerikanische SWAN-Studie, die über 3.000 Frauen zwischen 42 und 52 Jahren drei Jahre lang begleitet hat. In dieser Zeit nahmen sie im Mittel 2,1 kg zu, die Taille wuchs um gut 2 cm. Manche nahmen ab oder gar nicht zu, andere 5 kg und mehr. Ob eine Frau in diesen drei Jahren in die Wechseljahre kam, machte beim Gewicht keinen messbaren Unterschied. Wer sich mehr bewegte, nahm weniger zu.
Sternfeld et al., American Journal of Epidemiology, 2004
Spannender ist, was unter der Oberfläche passiert. Eine spätere Auswertung derselben Studie hat die Körperzusammensetzung genau gemessen. Das Gewicht stieg gleichmäßig weiter. Mit Beginn der Wechseljahre nahm aber das Fett doppelt so schnell zu wie vorher, während die fettfreie Masse, also vor allem Muskeln, zu sinken begann. Das ging so weiter bis etwa zwei Jahre nach der letzten Periode. Danach blieben Fett, fettfreie Masse und Gewicht ungefähr stabil.
Greendale et al., JCI Insight, 2019
Die Waage erzählt also nur die halbe Geschichte. Bei gleichem Gewicht hast du mehr Fett und weniger Muskeln. Deshalb kneift die Hose, obwohl die Zahl auf der Waage gleich bleibt.
Warum du in den Wechseljahren zunimmst
Der Stoffwechsel ist nicht schuld
„Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen“ höre ich oft. Die bisher größte Auswertung dazu sagt etwas anderes. Ein internationales Forschungsteam hat bei über 6.400 Menschen zwischen 8 Tagen und 95 Jahren gemessen, wie viel Energie sie am Tag verbrauchen, mit der genauesten Methode, die es dafür gibt (doppelt markiertes Wasser). Bezogen auf die fettfreie Masse, also vor allem Muskeln und Organe, blieb der Verbrauch zwischen 20 und 60 Jahren stabil. Erst danach sank er langsam.
Wenn du heute weniger verbrauchst als mit 30, liegt das also vor allem daran, dass du weniger Muskeln hast und dich im Alltag weniger bewegst. Beides kannst du beeinflussen.
Weniger Östrogen, mehr Fett am Bauch
Sinkt das Östrogen, speichert der Körper Fett eher am Bauch als an Hüften und Oberschenkeln. In einer Studie mit 156 Frauen nahm das Fett im Bauchraum nur bei denen deutlich zu, die in den vier Jahren der Studie in die Menopause kamen. Die Bewegung im Alltag ging schon zwei Jahre vor der letzten Periode zurück.
Lovejoy et al., International Journal of Obesity, 2008
Was hinter dem sogenannten Hormonbauch steckt und wie du ihn misst, erkläre ich im Ratgeber Hormonbauch in den Wechseljahren.
Schlechter Schlaf und volle Tage
Hitzewallungen in der Nacht rauben vielen Frauen den Schlaf. Dazu kommt der Alltag: Job, Familie und oft noch die eigenen Eltern. Viele Frauen erzählen mir: Wenn sie schlecht schlafen und unter Strom stehen, essen sie abends mehr, bewegen sich weniger und lassen das Training als Erstes ausfallen. Das ist kein Charakterfehler, sondern ein Planungsproblem.
Warum Hungerdiäten jetzt besonders schaden
Wer stark hungert, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Mit weniger Muskeln verbrauchst du weniger, und nach der Diät kann das Gewicht leichter zurückkommen. Ab 40 kannst du dir diesen Muskelverlust weniger leisten als mit 30, weil die Wechseljahre ohnehin an den Muskeln zehren.
Krafttraining verhindert das weitgehend. Eine Metaanalyse hat sechs randomisierte Studien mit älteren Menschen mit Adipositas zusammengefasst, die 12 bis 24 Wochen lang weniger aßen. Mit Krafttraining dreimal pro Woche fiel der Verlust an fettfreier Masse um rund 93 % geringer aus, im Schnitt blieben so etwa 0,8 kg erhalten. Fett verloren beide Gruppen ähnlich viel.
Sardeli et al., Nutrients, 2018
Die Teilnehmenden waren älter als die meisten meiner Kundinnen. Die Richtung gilt aber auch mit 45: Training entscheidet mit, ob du Fett oder Muskeln verlierst.
Was beim Abnehmen in den Wechseljahren hilft
Ein kleines Minus statt Hungern
Fett verlierst du nur, wenn du etwas weniger isst, als du verbrauchst. Das gilt auch in den Wechseljahren. Ich empfehle ein Minus von etwa 300 bis 500 kcal am Tag. Rechnerisch sind das 0,25 bis 0,5 kg Fett pro Woche. Das klingt langsam, aber du hältst es durch, ohne ständig Hunger zu haben.
Kalorien zählen musst du dafür nicht dauerhaft. Meist reichen feste Portionen, weniger Getränke mit Kalorien und ein Abendessen, das satt macht, damit der Griff zur Schublade wegfällt.
Genug Protein
Eine Übersichtsarbeit hat 20 randomisierte Studien mit Menschen über 50 ausgewertet, die gezielt abnahmen. Wer mehr Protein aß, behielt mehr fettfreie Masse und verlor mehr Fett.
Kim et al., Nutrition Reviews, 2016
Ich empfehle 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Bei starkem Übergewicht rechne ich mit dem Zielgewicht. Protein macht außerdem gut satt, und das hilft beim Minus. Eine Tabelle für dein Gewicht und einen Beispieltag findest du im Ratgeber Eiweißbedarf für Frauen ab 40.
Zweimal pro Woche Krafttraining
Für den Anfang reichen zwei Einheiten à 45 Minuten, zu Hause mit Kurzhanteln oder im Studio. Wichtig ist, dass es mit der Zeit schwerer wird. So bekommen die Muskeln den Reiz, zu bleiben. Wie du einsteigst, erkläre ich im Ratgeber Krafttraining für Frauen ab 40.
Genug Schlaf
In einer kleinen Studie hielten zehn übergewichtige Erwachsene zweimal zwei Wochen lang dieselbe Diät. Einmal durften sie 8,5 Stunden schlafen, einmal nur 5,5 Stunden. Mit wenig Schlaf verloren sie nur 0,6 statt 1,4 kg Fett, dafür mehr fettfreie Masse. Außerdem hatten sie mehr Hunger.
Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010
Zehn Personen über zwei Wochen sind wenig, und nur drei davon waren Frauen. Ich nehme das Ergebnis trotzdem ernst und frage im Coaching immer zuerst nach dem Schlaf. Feste Schlafzeiten, ein kühles Schlafzimmer und weniger Alkohol am Abend sind oft der erste Schritt, noch vor dem Essen. Was hilft, wenn du trotzdem nachts wach liegst, steht in Schlafstörungen in den Wechseljahren.
Bewegung im Alltag
In der SWAN-Studie oben nahmen die Frauen, die sich mehr bewegten, weniger zu. Das galt auch für Alltagsbewegung wie Radfahren und Gehen statt Auto. Schritte fallen gerade im Büro leicht unter den Tisch. Ich empfehle ein Schrittziel, das etwas über deinem jetzigen Durchschnitt liegt. Wenn das sitzt, steigerst du es langsam.
Welche Ernährung ist die beste?
Low Carb, Low Fat, Mittelmeerküche: Für jede Form gibt es Fans. In der DIETFITS-Studie haben 609 Erwachsene ein Jahr lang entweder wenig Fett oder wenig Kohlenhydrate gegessen, beide Gruppen mit Fokus auf gesunde Lebensmittel. Die Low-Fat-Gruppe nahm 5,3 kg ab, die Low-Carb-Gruppe 6,0 kg. Der Unterschied war statistisch nicht gesichert.
Die Teilnehmenden waren 18 bis 50 Jahre alt, viele also jünger als du. Eine Diät, die speziell in den Wechseljahren besser wirkt, kenne ich aber nicht. Die beste Ernährung ist die, die du durchhältst und mit der du auf dein Protein kommst. Viel Gemüse und Ballaststoffe helfen beim Sattwerden.
Hilft Intervallfasten in den Wechseljahren?
Intervallfasten wirkt über dasselbe Prinzip wie jede andere Methode: Du isst insgesamt etwas weniger. Zwei größere Studien zeigen, dass das Zeitfenster allein keinen Vorteil bringt.
- In einer amerikanischen Studie aßen 116 Erwachsene zwölf Wochen lang nur zwischen 12 und 20 Uhr oder drei feste Mahlzeiten über den Tag. Beide Gruppen nahmen kaum ab, im Schnitt weniger als 1 kg, ein Unterschied zeigte sich nicht. In einer genauer vermessenen Teilgruppe verlor die Fastengruppe aber etwas mehr fettfreie Masse an Armen und Beinen.
- In einer chinesischen Studie bekamen 139 Menschen mit Adipositas ein Jahr lang dieselbe kalorienarme Kost, Frauen 1.200 bis 1.500 kcal am Tag. Die eine Hälfte durfte nur zwischen 8 und 16 Uhr essen. Die Fastengruppe nahm 8,0 kg ab, die andere 6,3 kg. Der Unterschied war statistisch nicht gesichert.
Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020 · Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022
Speziell mit Frauen in den Wechseljahren sind beide Studien nicht gemacht. Mein Fazit: Wenn dir ein kürzeres Essensfenster im Alltag hilft, weniger zu essen, nutze es. Achte dann darauf, dass du in zwei oder drei Mahlzeiten trotzdem auf dein Protein kommst, und lass das Krafttraining nicht weg.
Hormontherapie und Abnehmspritze
Hormontherapie
Viele Frauen fürchten, dass eine Hormontherapie dick macht. Eine Cochrane-Übersicht mit 22 randomisierten Studien fand das nicht: Frauen mit Hormontherapie nahmen nicht mehr zu als Frauen ohne. Die Übersicht ist schon älter, ein Grund zur Sorge ergibt sich daraus aber nicht.
Kongnyuy et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 1999
Zum Abnehmen ist eine Hormontherapie nicht da. Sie kann aber Hitzewallungen und Schlafprobleme lindern. Wer dadurch besser schläft, hat es beim Abnehmen oft leichter. Ob sie für dich infrage kommt, entscheidest du mit deiner Frauenärztin, denn je nach Art, Dosis, Alter und Dauer kann sie das Risiko für Thrombosen, Schlaganfall und Brustkrebs erhöhen. Was sie mit dem Bauchfett zu tun hat, steht im Ratgeber Hormonbauch in den Wechseljahren.
Abnehmspritze
Abnehmspritzen sind verschreibungspflichtig. Ob sie für dich passen, ist eine ärztliche Entscheidung. Eines solltest du aber wissen: Ein Teil des Gewichts, das man mit ihnen verliert, ist fettfreie Masse, zu der auch die Muskeln gehören. In den bisherigen Studien schwankte dieser Anteil stark, von unter 15 % bis zu 60 %. Fettfreie Masse ist allerdings nicht nur Muskel, sondern auch Wasser und Organe. Nach neueren MRT-Daten passt der Muskelverlust meist zur Menge, die man abnimmt. Bei älteren Menschen achtet man trotzdem besonders darauf.
Neeland et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024
Wenn du eine Abnehmspritze nutzt, sind Krafttraining und genug Protein deshalb noch wichtiger. Training und Ernährung laufen dann parallel zur ärztlichen Behandlung.
Woran du Fortschritt erkennst
Die Waage allein führt dich in die Irre. Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag um bis zu ein, zwei Kilo, je nach Wasser, Salz und Zyklus. Und wer Muskeln aufbaut, verliert auf der Waage anfangs weniger, als an Fett verschwindet.
- Wiege dich morgens nach der Toilette und schau auf den Wochendurchschnitt, nicht auf den einzelnen Tag.
- Miss einmal im Monat deinen Taillenumfang, immer an derselben Stelle. Wie das richtig geht, steht im Ratgeber Hormonbauch.
- Schreib deine Gewichte im Training auf. Wenn die steigen, während die Taille schrumpft, bist du auf dem richtigen Weg.
Wann du ärztlich abklären solltest
Wenn du ohne erkennbaren Grund schnell zunimmst, ständig erschöpft bist oder sich trotz Minus über Wochen nichts tut, lass Schilddrüse, Blutzucker und Eisen ärztlich prüfen. Welche Werte ich dafür empfehle, steht in Blutwerte für Frauen ab 40. Auch manche Medikamente können das Gewicht beeinflussen. Das klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie schnell kann ich in den Wechseljahren abnehmen?
Mit einem Minus von 300 bis 500 kcal am Tag sind rechnerisch etwa 0,25 bis 0,5 kg Fett pro Woche drin. In den ersten Tagen geht es oft schneller, weil Wasser verschwindet. Danach ist ein halbes Kilo pro Woche ein gutes Tempo, bei dem du mit Protein und Krafttraining deine Muskeln gut halten kannst.
Wird man nach den Wechseljahren wieder schlank?
Von allein leider nicht. Laut der großen US-Studie SWAN hört der Fettzuwachs etwa zwei Jahre nach der letzten Periode auf, und das Gewicht bleibt dann ungefähr stabil. Das angesetzte Fett bleibt aber. Abnehmen funktioniert nach den Wechseljahren genauso wie davor: kleines Minus, Protein, Krafttraining.
Warum nehme ich trotz wenig Essen nicht ab?
Meist kommen mehrere Dinge zusammen. Mit weniger Muskeln und weniger Bewegung verbrauchst du heute weniger als früher. Wasser lässt das Gewicht von Tag zu Tag schwanken und verdeckt den Fettverlust. Und in meiner Erfahrung sind die Portionen oft größer, als man denkt. Eine Woche genau mitschreiben bringt hier meist Klarheit.
Kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?
Nicht mit Tricks wie scharfem Essen oder grünem Tee. Was deinen Verbrauch wirklich beeinflusst, sind deine Muskeln und deine Bewegung im Alltag. Krafttraining und mehr Schritte sind deshalb der verlässlichste Weg.
Brauche ich Intervallfasten?
Nein. In Vergleichsstudien nehmen Menschen mit Intervallfasten nicht mehr ab als mit einem normalen Kaloriendefizit. Wenn dir ein kürzeres Essensfenster im Alltag hilft, ist es ein gutes Werkzeug. Achte dann darauf, dass du trotzdem auf dein Protein kommst.
Hilft eine Hormontherapie beim Abnehmen?
Nicht direkt. Sie macht nach bisherigen Studien aber auch nicht dick. Sie kann Beschwerden wie Hitzewallungen und Schlafprobleme lindern, und besserer Schlaf hilft indirekt. Ob sie für dich infrage kommt, entscheidest du mit deiner Frauenärztin.
Gibt es Tabletten, die in den Wechseljahren beim Abnehmen helfen?
Verschreibungspflichtige Mittel gegen Adipositas gibt es, darüber entscheidet deine Ärztin. Für frei verkäufliche Präparate, die mit den Wechseljahren werben, kenne ich keine guten Belege. Welche Nahrungsergänzung ab 40 sinnvoll sein kann, steht im Ratgeber Nahrungsergänzung in den Wechseljahren. Ein Mittel zum Abnehmen ist darunter nicht.
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