Ratgeber · Abnehmen
Abnehmen in den Wechseljahren: Was wirklich hilft
Du isst weniger als früher, und die Waage bewegt sich trotzdem nicht? Das liegt selten an fehlender Disziplin. Ab 40 verändern sich ein paar Dinge im Körper und im Alltag. Mit denen kann man arbeiten, aber nicht mit den Diäten, die mit 30 noch funktioniert haben.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Stoffwechsel bricht mit 40 nicht ein. Was sinkt, sind Muskelmasse und Bewegung im Alltag.
- Hungerdiäten kosten Muskeln. Besser ist ein kleines Minus von 300 bis 500 kcal am Tag.
- Genug Protein und zweimal pro Woche Krafttraining sorgen dafür, dass du Fett verlierst und die Muskeln behältst.
- Schlaf zählt mit: In einer Studie halbierte zu wenig Schlaf den Fettverlust bei gleicher Diät.
Warum Abnehmen ab 40 schwerer wirkt
Der Stoffwechsel ist nicht schuld
„Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen“ höre ich oft. Die bisher größte Auswertung dazu sagt etwas anderes. Ein internationales Forschungsteam hat bei über 6.400 Menschen zwischen 8 Tagen und 95 Jahren gemessen, wie viel Energie sie am Tag verbrauchen, mit der genauesten Methode, die es dafür gibt. Bezogen auf die fettfreie Masse, also vor allem Muskeln und Organe, blieb der Verbrauch zwischen 20 und 60 Jahren stabil. Erst danach sank er langsam.
Pontzer et al., Science, 2021
Wenn du heute weniger verbrauchst als mit 30, liegt das also vor allem daran, dass du weniger Muskeln hast und dich im Alltag weniger bewegst. Beides kannst du beeinflussen.
Was sich wirklich verändert
In den Jahren um die letzte Periode nimmt Fett schneller zu, und die Muskelmasse beginnt zu sinken. Das Fett setzt sich eher am Bauch an. Wie das mit dem Östrogen zusammenhängt, erkläre ich im Ratgeber Bauchfett in den Wechseljahren.
Dazu kommt der Alltag. Viele Frauen über 40 haben Job, Familie und oft noch die eigenen Eltern zu versorgen. Wer schlecht schläft und unter Strom steht, isst abends mehr, bewegt sich weniger und lässt das Training als Erstes ausfallen. Das ist kein Charakterfehler, sondern ein Planungsproblem.
Warum Hungerdiäten jetzt besonders schaden
Wer stark hungert, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Mit weniger Muskeln verbrauchst du weniger, und nach der Diät kommt das Gewicht leichter zurück. Ab 40 kannst du dir diesen Muskelverlust am wenigsten leisten.
Krafttraining verhindert das weitgehend. Eine Metaanalyse hat sechs randomisierte Studien mit älteren Menschen mit Übergewicht zusammengefasst, die 12 bis 24 Wochen lang weniger aßen. Wer dabei dreimal pro Woche Krafttraining machte, verlor rund 93 % weniger Muskelmasse als die Gruppe, die nur Diät hielt. Beim Fettverlust unterschieden sich die Gruppen nicht.
Sardeli et al., Nutrients, 2018
Die Teilnehmenden waren älter als die meisten meiner Kundinnen. Die Richtung gilt aber auch mit 45: Training entscheidet, ob du Fett oder Muskeln verlierst.
Was funktioniert
Ein kleines Minus statt Hungern
Fett verlierst du nur, wenn du etwas weniger isst, als du verbrauchst. Das gilt auch in den Wechseljahren. Ich empfehle ein Minus von etwa 300 bis 500 kcal am Tag. Rechnerisch sind das 0,25 bis 0,5 kg Fett pro Woche. Das klingt langsam, aber du hältst es durch, ohne ständig Hunger zu haben.
Kalorien zählen musst du dafür nicht dauerhaft. Meist reichen feste Portionen, weniger Getränke mit Kalorien und ein Abendessen, das satt macht, damit der Griff zur Schublade wegfällt.
Genug Protein
Eine Übersichtsarbeit hat 20 randomisierte Studien mit Menschen über 50 ausgewertet, die gezielt abnahmen. Wer mehr Protein aß, behielt mehr Muskelmasse und verlor mehr Fett.
Kim et al., Nutrition Reviews, 2016
Ich empfehle 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Bei starkem Übergewicht rechne ich mit dem Zielgewicht. Protein macht außerdem gut satt, und das hilft beim Minus. Wie du auf deine Menge kommst, steht im Ratgeber Protein ab 40.
Zweimal pro Woche Krafttraining
Für den Anfang reichen zwei Einheiten à 45 Minuten, zu Hause mit Kurzhanteln oder im Studio. Wichtig ist, dass es mit der Zeit schwerer wird. Nur so bekommen die Muskeln den Reiz, zu bleiben. Wie du einsteigst, erkläre ich im Ratgeber Krafttraining in den Wechseljahren.
Schlaf
In einer kleinen Studie hielten zehn übergewichtige Erwachsene zweimal zwei Wochen lang dieselbe Diät. Einmal durften sie 8,5 Stunden schlafen, einmal nur 5,5 Stunden. Mit wenig Schlaf verloren sie 55 % weniger Fett und dafür mehr Muskelmasse. Außerdem hatten sie mehr Hunger.
Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010
Zehn Personen über zwei Wochen sind wenig. Ich nehme das Ergebnis trotzdem ernst und frage im Coaching deshalb immer zuerst nach dem Schlaf. Feste Schlafzeiten und weniger Alkohol am Abend sind deshalb oft der erste Schritt, noch vor dem Essen.
Bewegung im Alltag
Schritte fallen im Alltag leicht unter den Tisch, gerade im Büro. Dabei summieren sie sich über die Woche. Ich empfehle ein Schrittziel, das etwas über deinem jetzigen Durchschnitt liegt. Wenn das sitzt, steigerst du es langsam.
Woran du Fortschritt erkennst
Die Waage allein führt dich in die Irre. Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag um bis zu ein, zwei Kilo, je nach Wasser, Salz und Zyklus. Und wer Muskeln aufbaut, verliert auf der Waage anfangs weniger, als an Fett verschwindet.
- Wiege dich morgens nach der Toilette und schau auf den Wochendurchschnitt, nicht auf den einzelnen Tag.
- Miss einmal im Monat deinen Taillenumfang in Höhe des Bauchnabels.
- Schreib deine Gewichte im Training auf. Wenn die steigen, während die Taille schrumpft, bist du auf dem richtigen Weg.
Wann du ärztlich abklären solltest
Wenn du ohne erkennbaren Grund stark zunimmst, ständig erschöpft bist oder dich trotz Minus über Wochen nichts tut, lass Schilddrüse, Blutzucker und Eisen ärztlich prüfen. Auch manche Medikamente können das Gewicht beeinflussen. Das klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie schnell kann ich in den Wechseljahren abnehmen?
Mit einem Minus von 300 bis 500 kcal am Tag sind rechnerisch etwa 0,25 bis 0,5 kg Fett pro Woche drin. In den ersten Tagen geht es oft schneller, weil Wasser verschwindet. Danach ist ein halbes Kilo pro Woche ein gutes Tempo, bei dem du deine Muskeln behältst.
Brauche ich Intervallfasten?
Nein. Intervallfasten wirkt über dasselbe Prinzip wie jede andere Methode: Du isst insgesamt etwas weniger. Wenn dir ein kürzeres Essensfenster im Alltag hilft, ist es ein gutes Werkzeug. Achte dann darauf, dass du trotzdem auf dein Protein kommst.
Hilft eine Hormontherapie beim Abnehmen?
Ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt, entscheidest du mit deiner Frauenärztin. Sie kann Beschwerden wie Hitzewallungen und Schlafprobleme lindern, und besserer Schlaf hilft indirekt. Ein Ersatz für Defizit, Protein und Training ist sie nicht.
Und was ist mit Abnehmspritzen?
Das ist eine ärztliche Entscheidung. Wenn du sie nutzt, sind Krafttraining und genug Protein noch wichtiger, denn ein Teil des Gewichts, das man mit den Spritzen verliert, sind Muskeln. Training und Ernährung laufen dann parallel zur ärztlichen Behandlung.
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