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Krafttraining für Frauen ab 40 und 50: Was es in den Wechseljahren bringt und wie du startest
Schon ab 30 verliert dein Körper langsam Muskeln, ab 40 merken es viele. Rund um die letzte Periode baut er auch schneller Knochen ab. Krafttraining ist eines der wirksamsten Mittel, die du selbst in der Hand hast, um beides zu halten. Du brauchst dafür zwei Einheiten pro Woche und einen Plan, der langsam schwerer wird.
Das Wichtigste in Kürze
- Die WHO empfiehlt Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche, in jedem Alter.
- Menschen ab 50 bauten in Studien mit Krafttraining im Schnitt gut 1 kg fettfreie Masse auf.
- In einer Studie ließ schweres, angeleitetes Training die Knochendichte bei Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte steigen. Ein leichtes Programm bremste den Abbau nicht.
- Für den Anfang reichen fünf Grundübungen, zweimal pro Woche je etwa 45 Minuten, im Studio oder zu Hause mit Kurzhanteln. Dazu 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.
Warum Krafttraining ab 40 wichtiger wird
Bei den Muskeln beginnt der Abbau schon früh. Ab etwa 30 verliert man im Schnitt 3 bis 8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt, nach 60 geht es schneller. Das merkst du nicht von heute auf morgen. Du merkst es daran, dass Treppen, volle Einkaufstaschen und das Aufstehen vom Boden mühsamer werden.
Volpi et al., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004
In den Wechseljahren kommt etwas dazu. Die amerikanische SWAN-Studie hat Frauen über viele Jahre begleitet und ihre Körperzusammensetzung gemessen. Mit Beginn der Wechseljahre nahm die fettfreie Masse ab, und das Fett nahm doppelt so schnell zu wie vorher. Das ging so weiter bis etwa zwei Jahre nach der letzten Periode.
Greendale et al., JCI Insight, 2019
Auch die Knochen verlieren schneller. Östrogen bremst den Knochenabbau. Sinkt der Spiegel, baut der Körper mehr Knochen ab, als er neu bildet. In SWAN war der Verlust ein Jahr vor bis zwei Jahre nach der letzten Periode am stärksten: 2,5 % pro Jahr an der Lendenwirbelsäule und 1,8 % pro Jahr am Oberschenkelhals.
Greendale et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2012
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allen Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu kräftigen, zusätzlich zu Ausdauer. Eine Auswertung von 16 Beobachtungsstudien fand bei 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche ein um 10 bis 20 % niedrigeres Risiko, früher zu sterben oder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken. Solche Studien zeigen einen Zusammenhang, keinen sicheren Beweis. Wer Krafttraining macht, lebt oft auch sonst gesünder.
Bull et al., WHO-Leitlinie Bewegung, British Journal of Sports Medicine, 2020; Momma et al., British Journal of Sports Medicine, 2022
Was Krafttraining in den Wechseljahren bringt
Muskelaufbau, auch mit 50 und 60
Eine Metaanalyse hat 49 Studien mit insgesamt 1.328 Menschen ab 50 ausgewertet. Mit Krafttraining nahm die fettfreie Masse im Schnitt um 1,1 kg zu. Mehr Training brachte mehr. Ältere Teilnehmende legten etwas weniger zu als jüngere. Das spricht dafür, lieber jetzt anzufangen als in zehn Jahren.
Peterson et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
Stärkere Knochen
Die bekannteste Studie dazu heißt LIFTMOR. 101 Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte, im Schnitt 65 Jahre alt, nahmen teil. Die Hälfte trainierte 8 Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten schwer: Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken mit je 5 Sätzen à 5 Wiederholungen bei über 85 % des Maximalgewichts, dazu Klimmzüge mit Absprung und fester Landung, immer unter Aufsicht. Die andere Hälfte machte ein leichtes Programm zu Hause.
Mit dem schweren Training stieg die Knochendichte der Lendenwirbelsäule um 2,9 %. Beim leichten Programm sank sie um 1,2 %. Verletzt hat sich in der Trainingsgruppe niemand ernsthaft, gemeldet wurde nur eine leichte Rückenverspannung. Für die Knochen zählt also eine kräftige Belastung. Ein leichtes Programm reichte dafür nicht. Entscheidend war die geringe Last, nicht der Ort.
Watson et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2018
Was du außer Training noch für deine Knochen tun kannst, von Calcium bis zur Knochendichtemessung, steht im Ratgeber Osteoporose vorbeugen.
Weniger Hitzewallungen
In einer schwedischen Studie trainierten Frauen nach der Menopause, im Schnitt 55 Jahre alt, die bisher keinen Sport machten und mindestens vier mittelstarke bis starke Hitzewallungen oder Nachtschweiß-Attacken am Tag hatten. Die Hälfte machte 15 Wochen lang dreimal pro Woche Krafttraining: acht Übungen, je zwei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Bei ihnen gingen die Hitzewallungen um gut 40 % zurück, in der Vergleichsgruppe blieben sie fast gleich. Mit 58 Frauen, die bis zum Ende dabei waren, ist das eine kleine Studie. Ich finde das Ergebnis trotzdem ermutigend: Das Training lohnt sich ohnehin, weniger Hitzewallungen wären ein schöner Nebeneffekt.
Weniger Bauchfett
Auch gegen das Fett, das sich in den Wechseljahren oft am Bauch ansetzt, kann Krafttraining helfen, am besten zusammen mit Ausdauer. In derselben schwedischen Studie wurde auch das Bauchfett per MRT gemessen. Bei den Frauen, die regelmäßig zum Training kamen, sank es stärker als in der Vergleichsgruppe. Für das Fett im Bauchraum allein ist Ausdauer sogar etwas besser belegt. Mehr dazu im Ratgeber Hormonbauch in den Wechseljahren.
Nilsson et al., Maturitas, 2023
Wie oft und wie schwer?
Wie oft: Zweimal pro Woche ist mein Start für fast alle Frauen. Eine Auswertung von 25 Studien fand: Bei gleicher Zahl an Sätzen pro Woche ist es für den Muskelaufbau fast egal, ob du sie auf eine, zwei oder drei Einheiten verteilst. Zwei Einheiten machen es aber leichter, genug Sätze sauber unterzubringen, und passen zur Empfehlung der WHO. Wer Zeit und Lust hat, kann später eine dritte Einheit dazunehmen.
Schoenfeld et al., Journal of Sports Sciences, 2019
Wie schwer: Für die Muskeln ist das Gewicht weniger wichtig, als viele denken. In einer Auswertung von 21 Studien wuchsen die Muskeln mit leichten und schweren Gewichten ähnlich, wenn jeder Satz bis zur Erschöpfung ging. Für die Kraft waren schwere Gewichte besser. Für die Knochen zählt, wie LIFTMOR zeigt, ebenfalls die schwere Belastung.
Schoenfeld et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2017
Meine Regel für dich: Wähle das Gewicht so, dass die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes richtig schwer werden, die Technik aber sauber bleibt. Bis zum völligen Muskelversagen musst du am Anfang nicht gehen.
Trainingsplan für Frauen ab 40 und 50: die ersten 12 Wochen
Ein Ganzkörperplan mit fünf Grundübungen, zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Jede Einheit beginnt mit fünf Minuten lockerem Aufwärmen, etwa auf dem Rad oder mit leichten Sätzen der ersten Übung.
| Zeitraum | Sätze × Wiederholungen | So schwer |
|---|---|---|
| Woche 1 bis 4 | 2 × 10 bis 12 | Leicht bis mittel. Du könntest noch 3 bis 4 Wiederholungen mehr. Technik lernen. |
| Woche 5 bis 8 | 2 bis 3 × 8 bis 12 | Die letzten 2 Wiederholungen sind schwer. |
| Woche 9 bis 12 | 3 × 8 bis 12 | Die letzten 1 bis 2 Wiederholungen sind schwer, die Technik bleibt sauber. |
Steigern: Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl an Wiederholungen sauber, nimmst du beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht. Zwischen den Sätzen machst du ein bis zwei Minuten Pause. Beim Farmers Walk zählst du keine Wiederholungen, sondern gehst je Satz 20 bis 30 Meter oder 30 bis 40 Sekunden.
Diese fünf Übungen trainieren zusammen fast den ganzen Körper:
- Kniebeuge: am Anfang auf eine Bank setzen und wieder aufstehen
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Rudern mit einer Kurzhantel oder am Kabelzug
- Drücken: Liegestütz an einer Bank oder Schulterdrücken
- Farmers Walk: schwere Hanteln tragen
So sehen die fünf Übungen aus:
Nach den 12 Wochen: Wenn die Technik sitzt, trainieren wir phasenweise schwerer, bis du nur noch 5 bis 6 saubere Wiederholungen schaffst. In LIFTMOR waren es 5 Wiederholungen mit über 85 % des Maximalgewichts, dazu Sprünge, und das immer unter Aufsicht. Lass dir deshalb die Technik zeigen, bevor du so schwer gehst.
Gleichgewicht: Die WHO empfiehlt Erwachsenen ab 65 zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen für Gleichgewicht und Kraft, um Stürzen vorzubeugen. Früher anzufangen schadet nicht. Ein guter Anfang ist der Einbeinstand beim Zähneputzen aus dem Ratgeber Osteoporose vorbeugen.
Bull et al., WHO-Leitlinie Bewegung, British Journal of Sports Medicine, 2020
Krafttraining zu Hause: So geht es ohne Studio
Für den Einstieg reicht Krafttraining zu Hause völlig. Entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst und es nach und nach schwerer wird. Du brauchst dafür zwei Paar Kurzhanteln, etwa 4 bis 6 kg und 8 bis 12 kg, oder verstellbare Hanteln, dazu einen stabilen Stuhl und ein Widerstandsband.
| Übung | Im Studio | Zu Hause |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Zur Bank, später mit Langhantel | Zum Stuhl mit Kurzhantel, später Ausfallschritt nach hinten |
| Kreuzheben | Mit Kurz- oder Langhantel | Mit Kurzhanteln, später einbeinig, oder Hüftheben aus der Rückenlage |
| Rudern | Am Kabelzug oder mit Kurzhantel | Mit Kurzhantel, auf dem Stuhl abgestützt, oder mit Band und Türanker an einer geschlossenen Tür |
| Drücken | Liegestütz an der Bank, Schulterdrücken | Liegestütz an Tisch oder Sofalehne, Schulterdrücken mit Kurzhanteln |
| Tragen | Farmers Walk mit schweren Kurzhanteln | Mit Kurzhanteln, vollen Einkaufstaschen oder einer Getränkekiste |
Wenn die Hanteln zu leicht werden: Mach mehr Wiederholungen, bis 15 oder 20, und geh dabei nah an die Erschöpfung. Senk das Gewicht langsamer ab, über drei Sekunden. Oder nimm die schwerere Variante, etwa einbeinig statt beidbeinig. Für die Muskeln reicht das lange, wie die Studien mit leichten Gewichten zeigen.
Für die Knochen braucht es auf Dauer schwerere Lasten, als die meisten zu Hause haben. Zu Hause helfen Fersenfallen und kleine Sprünge, wenn Beckenboden und Knie mitmachen. Hast du schon eine Osteoporose, sprich vor den Sprüngen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und bleib bis dahin beim Fersenfallen. Wie das geht, steht in Osteoporose vorbeugen. Im Studio kannst du leichter steigern, weil es jedes Gewicht gibt, und meist ist jemand da, der auf deine Technik schaut.
Viele meiner Kundinnen fangen zu Hause an und wechseln später ins Studio. Wichtiger als der Ort ist, dass die Termine fest im Kalender stehen.
Sicher trainieren: Atmung, Gelenke, Beckenboden
- Atmung: Atme beim Anstrengen aus und halte nicht die Luft an. Das ist besonders wichtig, wenn du Bluthochdruck hast.
- Sofort aufhören und ärztlich abklären lassen solltest du bei Brustschmerz, starker Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern. Hält ein Brustschmerz oder Druck auf der Brust an, ruf den Notruf 112.
- Muskelkater ist in den ersten Wochen normal und kein Zeichen für gutes oder schlechtes Training. Er wird weniger, wenn du regelmäßig trainierst.
- Gelenke: Ein leichtes Ziehen, das beim Aufwärmen verschwindet, ist meist kein Problem. Stechende Schmerzen oder Schmerzen, die am nächsten Tag stärker sind, sind ein Stoppsignal. Dann passt du die Übung an oder lässt sie abklären. Mehr dazu in Gelenkschmerzen in den Wechseljahren.
- Beckenboden: Verlierst du beim Heben, Husten oder Springen Urin, sprich es an. Eine Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Beckenboden kann helfen, und das Training lässt sich anpassen.
- Ärztlich abklären solltest du vorher: eine bekannte Osteoporose (besonders nach einem Wirbelbruch), Herz-Kreislauf-Beschwerden, einen schlecht eingestellten Bluthochdruck oder unklare Schmerzen. Bei Osteoporose meidest du außerdem Übungen mit rundem Rücken oder starkem Verdrehen unter Last.
Eiweiß: der zweite Hebel
Muskeln brauchen Baumaterial. In einer Metaanalyse mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmenden nahmen fettfreie Masse und Kraft mit zusätzlichem Eiweiß zum Krafttraining etwas stärker zu. Der Nutzen stieg bis etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, darüber kaum noch. Mit zunehmendem Alter wurde der Effekt kleiner.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Ich empfehle meinen Kundinnen 1,2 bis 1,6 g pro Kilo, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je rund 30 g. Bei 70 kg sind das 84 bis 112 g am Tag. Die meisten Frauen, die ich betreue, liegen am Anfang deutlich darunter. Wie du auf deine Menge kommst, steht im Ratgeber Eiweißbedarf für Frauen ab 40. Ob Kreatin für dich sinnvoll ist, steht in Kreatin für Frauen ab 40.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich als Frau ab 40 Krafttraining machen?
Zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Mindestens zwei Tage pro Woche empfiehlt auch die WHO. Eine dritte Einheit kannst du später dazunehmen, wenn du Zeit hast und dich gut erholst.
Kann ich auch zu Hause trainieren?
Ja. Für den Anfang reichen zwei Paar Kurzhanteln, ein stabiler Stuhl und ein Widerstandsband. Für die Muskeln reicht das lange, wenn die Sätze anstrengend sind. Für die Knochen helfen zu Hause Fersenfallen und kleine Sprünge. Schwere Gewichte gibt es eher im Studio.
Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
Mehr Kraft spüren die meisten meiner Kundinnen nach wenigen Wochen. Bis mehr Muskeln sichtbar werden, dauert es meist ein paar Monate. Weniger Hitzewallungen zeigten sich in der Studie nach 15 Wochen. Für die Knochen braucht es länger, in LIFTMOR waren es 8 Monate.
Werde ich davon breit?
Nein. Frauen haben viel weniger Testosteron als Männer. In Kilo gerechnet baust du deshalb deutlich weniger Muskeln auf als ein Mann. Was du meist siehst, sind straffere Arme, Beine und ein kräftigerer Rücken.
Bin ich mit 50 oder 60 zu alt, um anzufangen?
Nein. Die Frauen in der LIFTMOR-Studie waren im Schnitt 65 und hatten bereits eine niedrige Knochendichte. Wichtig ist, dass du langsam einsteigst und die Technik lernst, bevor es schwer wird.
Reichen Yoga oder Walken nicht auch?
Beides tut dir gut und darf bleiben. Für Knochen und Muskeln braucht es aber eine höhere Belastung, als Yoga oder Walken liefern.
Ersetzt Krafttraining eine Hormontherapie?
Nein, das sind zwei verschiedene Dinge. Ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt, klärst du mit deiner Frauenärztin. Krafttraining lohnt sich in beiden Fällen.
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