Ratgeber · Wechseljahre
Krafttraining in den Wechseljahren: Was es bringt und wie du anfängst
Rund um die letzte Periode verliert dein Körper zwei Dinge schneller als vorher: Knochen und Muskeln. Krafttraining ist das wirksamste Mittel, das du selbst in der Hand hast, um beides zu halten.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Jahr vor bis zwei Jahre nach der letzten Periode sinkt die Knochendichte der Lendenwirbelsäule im Schnitt um 2,5 % pro Jahr.
- Schweres, gut angeleitetes Krafttraining hat die Knochendichte in einer Studie mit Frauen nach der Menopause sogar steigen lassen.
- In einer kleinen Studie gingen Hitzewallungen nach 15 Wochen Krafttraining fast um die Hälfte zurück.
- Für den Anfang reichen zwei Einheiten pro Woche. Dazu 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht.
Was in den Wechseljahren mit Knochen und Muskeln passiert
Östrogen bremst den Knochenabbau. Sinkt der Spiegel, baut der Körper schneller Knochen ab, als er neuen bildet. Die amerikanische SWAN-Studie hat Frauen über viele Jahre durch die Wechseljahre begleitet. Am stärksten war der Verlust ein Jahr vor bis zwei Jahre nach der letzten Periode: 2,5 % pro Jahr an der Lendenwirbelsäule und 1,8 % pro Jahr am Oberschenkelhals.
Greendale et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2012
Bei den Muskeln beginnt der Abbau schon früher. Ab etwa 30 verliert man im Schnitt 3 bis 8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt, nach 60 geht es schneller. Das merkst du nicht von heute auf morgen. Du merkst es daran, dass Treppen, volle Einkaufstaschen und das Aufstehen vom Boden mühsamer werden.
Volpi et al., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004
Was Krafttraining nachweislich bringt
Stärkere Knochen
Die bekannteste Studie dazu heißt LIFTMOR. 101 Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte, im Schnitt Mitte 60, nahmen teil. Die Hälfte trainierte 8 Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten schwer, mit Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken, immer unter Aufsicht. Die andere Hälfte machte ein leichtes Programm zu Hause.
In der Gruppe mit schwerem Training stieg die Knochendichte der Lendenwirbelsäule um 2,9 %. Beim leichten Programm sank sie weiter. Für die Knochen zählt also das Gewicht. Leichte Hanteln mit 20 Wiederholungen reichen dafür nicht.
Watson et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2018
Weniger Hitzewallungen
In einer schwedischen Studie trainierten Frauen mit mindestens vier Hitzewallungen am Tag 15 Wochen lang dreimal pro Woche: acht Übungen, je zwei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Danach hatten sie fast nur noch halb so viele Hitzewallungen. In der Kontrollgruppe änderte sich nichts. Mit 58 Frauen, die bis zum Ende dabei waren, ist das eine kleine Studie. Ich finde das Ergebnis trotzdem bemerkenswert, weil das Training ohnehin sinnvoll ist.
Berin et al., Maturitas, 2019
Auch gegen das Bauchfett, das sich in den Wechseljahren oft ansetzt, hilft Krafttraining. Mehr dazu im Ratgeber Bauchfett in den Wechseljahren.
So fängst du an
Mein Einstieg für die ersten drei Monate sieht so aus:
- Zweimal pro Woche, je etwa 45 Minuten, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
- Fünf Grundübungen: Kniebeuge (am Anfang auf eine Bank setzen und wieder aufstehen), Kreuzheben mit Kurzhanteln, Rudern, Drücken (Liegestütz an einer Bank oder Schulterdrücken) und Tragen schwerer Hanteln (Farmers Walk).
- Zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wähle das Gewicht so, dass die letzten zwei Wiederholungen schwer werden, die Technik aber sauber bleibt.
- Steigern: Schaffst du in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen, nimmst du beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht.
Wenn die Technik nach zwei bis drei Monaten sitzt, trainieren wir phasenweise schwerer, mit 5 bis 6 Wiederholungen. Genau dieser Bereich hat in LIFTMOR für die Knochen den Unterschied gemacht. Dafür lohnt sich ein Studio, weil du zu Hause selten genug Gewicht hast.
Bei akuten Beschwerden, Osteoporose oder unklaren Schmerzen klärst du bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob und wie du trainieren darfst.
Protein: der zweite Hebel
Muskeln brauchen Baumaterial. In einer Metaanalyse mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmenden brachte zusätzliches Protein zum Krafttraining mehr Muskeln und Kraft. Der Nutzen stieg bis etwa 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, darüber kaum noch.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Ich empfehle meinen Kundinnen 1,2 bis 1,6 g pro Kilo, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je rund 30 g. Bei 70 kg sind das etwa 85 bis 110 g am Tag. Die meisten Frauen, die ich betreue, liegen am Anfang deutlich darunter. Wie du auf deine Menge kommst, steht im Ratgeber Protein ab 40.
Häufige Fragen
Werde ich davon breit?
Nein. Frauen haben deutlich weniger Testosteron als Männer, Muskelaufbau geht bei dir langsam. Was du siehst, sind straffere Arme, Beine und ein kräftigerer Rücken.
Reichen Yoga oder Walken nicht auch?
Beides tut dir gut und darf bleiben. Für Knochen und Muskeln braucht es aber eine höhere Belastung, als Yoga oder Walken liefern.
Bin ich zu alt, um anzufangen?
Nein. Die Frauen in der LIFTMOR-Studie waren im Schnitt Mitte 60 und hatten bereits eine niedrige Knochendichte. Wichtig ist, dass du langsam einsteigst und die Technik lernst, bevor es schwer wird.
Ersetzt Krafttraining eine Hormontherapie?
Nein, das sind zwei verschiedene Dinge. Ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt, klärst du mit deiner Frauenärztin. Krafttraining lohnt sich in beiden Fällen.
Dein nächster Schritt
Trag dir diese Woche zwei feste Trainingstermine in den Kalender und starte mit den fünf Übungen oben. Wenn du einen Plan willst, der zu deinem Körper und deinem Alltag passt, begleite ich dich im Kraftwerk-Paket durch die ersten zwölf Wochen.