Ratgeber · Ernährung
Eiweißbedarf für Frauen ab 40 und in den Wechseljahren: Wie viel Protein am Tag?
Die meisten Frauen, die zu mir ins Coaching kommen, essen zu wenig Eiweiß, nicht zu viel. Dabei ist Eiweiß, auch Protein genannt, neben Krafttraining der wichtigste Hebel, um ab 40 und in den Wechseljahren Muskeln zu halten. Hier findest du deinen Tagesbedarf in einer Tabelle, Portionen mit rund 30 g und einen Beispieltag.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, ab 65 dann 1,0 g. Für eine durchschnittliche Frau bis 65 sind das rund 48 g am Tag.
- Für Menschen über 65 empfehlen europäische Fachgruppen mindestens 1,0 bis 1,2 g, wer trainiert, mindestens 1,2 g.
- Ich empfehle Frauen ab 40, die Krafttraining machen, 1,2 bis 1,6 g pro Kilo. Bei 70 kg sind das 84 bis 112 g am Tag.
- Am leichtesten erreichst du das mit drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 30 g.
- Bei gesunden Nieren gibt es nach heutigem Wissen keine Hinweise, dass diese Menge schadet.
Warum der Eiweißbedarf ab 40 wichtiger wird
Muskeln werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Das Baumaterial dafür liefert Eiweiß aus der Nahrung. Mit dem Alter reagiert die Muskulatur träger auf das Eiweiß aus einer Mahlzeit. In einer Auswertung brauchten ältere Männer pro Mahlzeit etwa 0,4 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, um den Muskelaufbau maximal anzuregen. Bei 65 kg wären das rund 26 g pro Mahlzeit. Bei jungen Männern reichten 0,24 g pro Kilo. Für Frauen gibt es dazu weniger Daten, die Richtung dürfte aber dieselbe sein.
Moore et al., Journals of Gerontology Series A, 2015
In den Wechseljahren kommt etwas dazu. Ab dem Beginn der Wechseljahre sinkt die fettfreie Masse, also vor allem Muskeln, während Fett doppelt so schnell zunimmt wie vorher. Das geht bis etwa zwei Jahre nach der letzten Periode so, danach bleibt beides weitgehend stabil. Das zeigt die amerikanische SWAN-Studie, die Frauen über viele Jahre begleitet hat.
Greendale et al., JCI Insight, 2019
Wie viel die Eiweißmenge dabei ausmacht, deutet die Health-ABC-Studie an. Über 2.000 Frauen und Männer zwischen 70 und 79 wurden drei Jahre lang begleitet. Das Fünftel mit der höchsten Eiweißzufuhr verlor rund 40 % weniger fettfreie Masse als das Fünftel mit der niedrigsten. Das ist eine Beobachtungsstudie mit älteren Menschen und kein Beweis. Sie passt aber zu dem, was wir aus kontrollierten Studien wissen.
Houston et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2008
Wie viel Eiweiß am Tag?
Was die DGE empfiehlt
Die DGE nennt für Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 g pro Kilo, ab 65 dann 1,0 g. Für Frauen zwischen 25 und 65 entspricht das 47 bis 48 g am Tag, gerechnet mit einem durchschnittlichen Normalgewicht. Bei Übergewicht soll laut DGE mit dem Normalgewicht gerechnet werden. Für Freizeitsport sieht die DGE keinen Mehrbedarf. Die DGE-Werte sollen einen Mangel verhindern. Wie viel für Muskelaufbau in den Wechseljahren sinnvoll ist, beantworten sie nicht.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Protein, 2017
Was Fachgruppen für Ältere empfehlen
Zwei europäische Fachgruppen haben sich speziell mit Menschen über 65 befasst. Beide empfehlen mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilo am Tag. Wer trainiert oder körperlich aktiv ist, sollte laut der PROT-AGE-Gruppe mindestens 1,2 g essen.
Bauer et al., PROT-AGE, Journal of the American Medical Directors Association, 2013 · Deutz et al., ESPEN, Clinical Nutrition, 2014
Du bist vermutlich jünger als 65. Weil in den Wechseljahren aber schon Muskeln schwinden, halte ich es für sinnvoll, diese Werte nicht erst mit 65 anzupeilen.
Was Krafttraining dazu beiträgt
Eine Metaanalyse mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmenden hat untersucht, ab welcher Menge zusätzliches Eiweiß beim Krafttraining nichts mehr bringt. Der Zuwachs an fettfreier Masse stieg bis etwa 1,6 g pro Kilo am Tag, darüber kaum noch. Mit zunehmendem Alter wurde der Effekt etwas kleiner.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Auch beim Abnehmen nennt eine Übersichtsarbeit 1,2 bis 1,6 g pro Kilo und Mahlzeiten mit mindestens 25 bis 30 g als sinnvollen Bereich.
Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015
Meine Empfehlung
Für Frauen ab 40, die Krafttraining machen: 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht am Tag. Wenn du gerade abnimmst oder Muskeln aufbauen willst, eher am oberen Ende. Bei starkem Übergewicht rechne ich mit dem Zielgewicht, nicht mit dem aktuellen. Ähnlich rechnet auch die DGE: Bei Übergewicht nimmt sie das Normalgewicht als Grundlage.
Tabelle: Dein Eiweißbedarf nach Körpergewicht
| Körpergewicht | DGE (0,8 g/kg) | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 66 g | 88 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g |
| 65 kg | 52 g | 78 g | 104 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g |
| 75 kg | 60 g | 90 g | 120 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g |
| 85 kg | 68 g | 102 g | 136 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g |
Die Spalte „DGE“ entspricht der Empfehlung für Erwachsene bis 65. Mein Ziel für dich liegt zwischen den beiden rechten Spalten. Bei starkem Übergewicht liest du die Zeile für dein Zielgewicht ab.
Eiweiß in den Wechseljahren: Muskeln, Knochen, Abnehmen
- Muskeln: Eiweiß allein baut keine Muskeln auf, aber es liefert das Material, wenn du trainierst. Ohne Training hilft es vor allem, Muskeln zu halten.
- Abnehmen: Eiweiß macht gut satt und schützt die Muskeln im Kaloriendefizit. Wie du beides kombinierst, steht in Abnehmen in den Wechseljahren, einen Ernährungsplan zum Austauschen findest du in Abnehmen ab 40 und 50: Dein 12-Wochen-Plan.
Knochen: Lange hieß es, viel Eiweiß schade den Knochen. Eine Metaanalyse der amerikanischen Osteoporose-Stiftung fand keine Nachteile höherer Eiweißmengen, an der Lendenwirbelsäule sogar einen kleinen Vorteil für die Knochendichte. Mehr dazu in Osteoporose vorbeugen.
Shams-White et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2017
Lieber verteilt als auf einmal?
Viele Frauen essen morgens ein Marmeladenbrot, mittags einen Salat und abends das meiste Eiweiß des Tages. In einer kleinen Studie mit acht Erwachsenen um die 37 Jahre war die Muskelproteinsynthese, also das Aufbausignal, über 24 Stunden um 25 % höher, wenn dieselbe Eiweißmenge gleichmäßig auf drei Mahlzeiten mit je etwa 30 g verteilt war statt größtenteils am Abend.
Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014
Eine andere Studie mit 20 Erwachsenen zwischen 52 und 75 Jahren, fünf pro Gruppe und nach drei Tagen Eingewöhnung, fand dagegen keinen Unterschied durch die Verteilung. Dort zählte nur, ob die Gesamtmenge hoch war.
Kim et al., American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2015
Beide Studien sind klein. Mein Fazit: Die Tagesmenge ist am wichtigsten. Verteilen lohnt sich trotzdem, weil du mit drei bis vier eiweißreichen Mahlzeiten viel leichter auf deine Menge kommst. Den größten Unterschied macht meist das Frühstück.
So kommst du auf 30 g pro Mahlzeit
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß |
|---|---|---|
| Magerquark | 250 g | ca. 30 g |
| Skyr | 250 g | ca. 27 g |
| Hähnchenbrust, roh gewogen | 150 g | ca. 35 g |
| Lachs, roh gewogen | 150 g | ca. 30 g |
| Thunfisch im eigenen Saft | 120 g abgetropft (kleine Dose) | ca. 30 g |
| Harzer Käse | 100 g | ca. 28 g |
| Körniger Frischkäse | 200 g | ca. 25 g |
| Tofu natur | 200 g | ca. 25 bis 30 g |
| Eier, Größe M | 3 Stück | ca. 20 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | ca. 18 g |
| Edamame, geschält | 150 g | ca. 17 g |
| Proteinpulver | 1 Messlöffel (30 g) | ca. 20 bis 25 g |
Die Werte schwanken je nach Produkt. Schau im Zweifel auf die Packung, dort steht der Eiweißgehalt pro 100 g.
Ein Beispieltag mit rund 100 g Eiweiß
So könnte ein Tag für eine Frau mit 70 kg aussehen:
- Frühstück: 250 g Skyr mit Beeren und 30 g Haferflocken, ca. 31 g
- Mittag: großer Salat mit 120 g Thunfisch (abgetropft) und 100 g Kichererbsen, ca. 38 g
- Abend: 150 g Lachs mit Ofengemüse und Kartoffeln, ca. 34 g
- Bei Bedarf als Snack: 100 g körniger Frischkäse mit Paprika, ca. 12 g
Ohne Snack liegst du mit gut 100 g im Zielbereich von 84 bis 112 g. Mit Snack sind es rund 115 g, knapp darüber. Auch das ist in Ordnung.
Pflanzliches Eiweiß
Pflanzlich klappt das auch, braucht aber etwas mehr Planung. Eine Metaanalyse hat beim Krafttraining Sojaeiweiß als Pulver mit tierischem Eiweiß wie Molke, Milch oder Rindfleisch verglichen. In den neun Studien mit 266 Teilnehmenden nahmen Kraft und fettfreie Masse gleich gut zu.
Messina et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018
Gute Quellen sind Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Edamame. Kombiniere sie über den Tag mit Getreide, dann stimmt auch die Mischung der Bausteine. Weil pflanzliche Lebensmittel oft weniger Eiweiß pro Portion haben, ist ein pflanzliches Proteinpulver hier besonders praktisch.
Und die Nieren?
Die Sorge höre ich oft. Eine Metaanalyse mit 28 Studien hat gesunde Erwachsene mit viel Eiweiß (mindestens 1,5 g pro Kilo oder 100 g am Tag) mit Menschen verglichen, die normal oder wenig Eiweiß aßen. Die Nierenfunktion veränderte sich in beiden Gruppen gleich. Die meisten Studien liefen allerdings nur Wochen bis Monate.
Devries et al., Journal of Nutrition, 2018
Das gilt für gesunde Nieren. Hast du eine Nierenerkrankung, sprichst du die Eiweißmenge bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Bei stark eingeschränkter Nierenfunktion kann es sogar nötig sein, weniger Eiweiß zu essen.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich in den Wechseljahren?
Die DGE empfiehlt 0,8 g pro Kilo Körpergewicht. Wenn du Krafttraining machst und deine Muskeln halten willst, empfehle ich 1,2 bis 1,6 g pro Kilo. Bei 65 kg sind das 78 bis 104 g am Tag.
Wie viel Eiweiß am Tag brauche ich als Frau ohne Training?
Die DGE empfiehlt 0,8 g pro Kilo Körpergewicht, für eine durchschnittliche Frau bis 65 sind das rund 48 g am Tag. Ab 65 sind es 1,0 g pro Kilo. Auch ohne Training halte ich in den Wechseljahren etwas mehr für sinnvoll, etwa 1,0 bis 1,2 g pro Kilo, damit du deine Muskeln besser hältst.
Brauche ich Proteinpulver?
Nein. Es ist praktisch, wenn du über normales Essen nicht auf deine Menge kommst, zum Beispiel beim Frühstück oder wenn du dich pflanzlich ernährst. Ersetzen soll es keine Mahlzeit.
Macht viel Eiweiß dick?
Nein, eher im Gegenteil. Eiweiß sättigt gut. Wer mehr Eiweiß isst, isst meist automatisch weniger Süßes und Snacks. Entscheidend für das Gewicht bleibt die Gesamtmenge an Kalorien.
Schadet viel Eiweiß den Knochen?
Nach heutigem Wissen nicht. Eine Metaanalyse fand keine Nachteile höherer Eiweißmengen für die Knochen, an der Lendenwirbelsäule sogar einen kleinen Vorteil. Achte daneben auf genug Calcium, mehr dazu in Osteoporose vorbeugen.
Muss ich jetzt Gramm zählen?
Nicht dauerhaft. Schreib eine Woche lang mit, wie viel Eiweiß du isst. Danach weißt du, welche Portionen passen, und brauchst meist nur noch ein paar feste Gewohnheiten.
Bringt Eiweiß auch ohne Training etwas?
Ohne Training hilft Eiweiß, Muskeln zu halten. Aufgebaut werden sie vor allem, wenn du beides kombinierst. Wie du mit Krafttraining anfängst, steht in meinem Ratgeber Krafttraining für Frauen ab 40.
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