Ratgeber · Ernährung
Protein ab 40: Wie viel du wirklich brauchst
Die meisten Frauen, die zu mir ins Coaching kommen, essen zu wenig Protein, nicht zu viel. Dabei ist Protein neben Krafttraining der wichtigste Hebel, um ab 40 Muskeln zu halten und aufzubauen.
Das Wichtigste in Kürze
- Die DGE nennt 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht als Mindestmenge für Erwachsene bis 65.
- Wer Krafttraining macht und Muskeln aufbauen will, profitiert bis etwa 1,6 g pro Kilo.
- Ich empfehle 1,2 bis 1,6 g pro Kilo, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je rund 30 g.
- Bei gesunden Nieren schadet diese Menge nicht.
Warum Protein ab 40 wichtiger wird
Muskeln werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Das Baumaterial dafür liefert Protein aus der Nahrung. Mit dem Alter reagiert die Muskulatur träger auf dieses Signal. In einer Studie brauchten ältere Männer pro Mahlzeit etwa 0,4 g Protein pro Kilo Körpergewicht, um den Muskelaufbau maximal anzuregen. Bei jungen Männern reichten 0,24 g. Für Frauen gibt es dazu weniger Daten, die Richtung dürfte aber dieselbe sein.
Moore et al., Journals of Gerontology Series A, 2015
Wie viel das im Alltag ausmacht, zeigt die amerikanische Health-ABC-Studie. Über 2.000 Frauen und Männer zwischen 70 und 79 wurden drei Jahre lang begleitet. Das Fünftel mit der höchsten Proteinzufuhr verlor rund 40 % weniger Muskelmasse als das Fünftel mit der niedrigsten. Das ist eine Beobachtungsstudie und kein Beweis. Sie passt aber zu allem, was wir aus kontrollierten Studien wissen.
Houston et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2008
Wie viel Protein pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht, ab 65 dann 1,0 g. Das ist die Menge, mit der ein Mangel sicher vermieden wird. Für Muskelaufbau ist sie nicht gedacht.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Protein, 2017
Wer Krafttraining macht, braucht mehr. Eine Metaanalyse mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmenden hat untersucht, ab welcher Menge zusätzliches Protein nichts mehr bringt. Der Nutzen für Muskelmasse stieg bis etwa 1,6 g pro Kilo am Tag, darüber kaum noch.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018
Meine Empfehlung für Frauen ab 40, die Krafttraining machen: 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht. Bei starkem Übergewicht rechne ich mit dem Zielgewicht, nicht mit dem aktuellen.
- 60 kg: 72 bis 96 g Protein am Tag
- 70 kg: 84 bis 112 g Protein am Tag
- 80 kg: 96 bis 128 g Protein am Tag
Lieber verteilt als auf einmal
Viele Frauen essen morgens ein Marmeladenbrot, mittags einen Salat und abends das meiste Protein des Tages. Besser sind drei bis vier Mahlzeiten mit je rund 30 g. So bekommen deine Muskeln mehrmals am Tag das Signal zum Aufbau. Den größten Unterschied macht meist das Frühstück.
So kommst du auf 30 g pro Mahlzeit
Die Werte sind gerundet und schwanken je nach Produkt:
- 250 g Magerquark oder Skyr: etwa 30 g
- 150 g Hähnchenbrust: etwa 35 g
- 150 g Lachs: etwa 30 g
- 200 g körniger Frischkäse: etwa 25 g
- 3 Eier: etwa 20 g
- 200 g Tofu natur: etwa 25 bis 30 g
- 200 g gekochte Linsen: etwa 18 g
- 1 Messlöffel Proteinpulver (30 g): etwa 20 bis 25 g
Pflanzlich klappt das auch, braucht aber etwas mehr Planung. Kombiniere Hülsenfrüchte, Tofu und Getreide über den Tag, dann stimmt auch die Mischung der Aminosäuren.
Und die Nieren?
Die Sorge höre ich oft. Eine Metaanalyse mit 28 Studien hat gesunde Erwachsene mit viel Protein (mindestens 1,5 g pro Kilo oder 100 g am Tag) mit Menschen verglichen, die normal oder wenig Protein aßen. Die Nierenfunktion veränderte sich in beiden Gruppen gleich.
Devries et al., Journal of Nutrition, 2018
Das gilt für gesunde Nieren. Hast du eine Nierenerkrankung, sprichst du die Proteinmenge bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Häufige Fragen
Brauche ich Proteinpulver?
Nein. Es ist praktisch, wenn du über normales Essen nicht auf deine Menge kommst, zum Beispiel beim Frühstück oder nach dem Training. Ersetzen soll es keine Mahlzeit.
Macht viel Protein dick?
Nein, eher im Gegenteil. Protein sättigt gut. Wer mehr Protein isst, isst meist automatisch weniger Süßes und Snacks. Entscheidend für das Gewicht bleibt die Gesamtmenge an Kalorien.
Muss ich jetzt Gramm zählen?
Nicht dauerhaft. Schreib eine Woche lang mit, wie viel Protein du isst. Danach weißt du, welche Portionen passen, und brauchst meist nur noch ein paar feste Gewohnheiten.
Bringt Protein auch ohne Training etwas?
Ohne Training hilft Protein, Muskeln zu halten. Aufgebaut werden sie vor allem, wenn du beides kombinierst. Wie du mit Krafttraining anfängst, steht in meinem Ratgeber Krafttraining in den Wechseljahren.
Dein nächster Schritt
Rechne dein Tagesziel aus und schau dir morgen dein Frühstück an. Liegt es unter 20 g Protein, fang dort an. Wenn du dein persönliches Proteinziel und Beispieltage willst, die zu deinem Alltag passen, bekommst du beides schon im Kraftstart-Paket.