Ratgeber · Wechseljahre
Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Woher sie kommen und was hilft
Morgens steife Finger, Knie, die auf der Treppe zwicken, eine Schulter, die nachts wehtut. Viele Frauen merken das um die 50 zum ersten Mal und denken: Jetzt geht es bergab. Das muss nicht sein. Vieles davon lässt sich bessern, und Schonen ist dabei meistens der falsche Weg.
Das Wichtigste in Kürze
- Mehr als die Hälfte der Frauen hat rund um die Menopause Gelenkschmerzen.
- Das sinkende Östrogen spielt mit. Oft kommen aber Arthrose, Muskelabbau, zusätzliche Kilos und schlechter Schlaf dazu.
- Bewegung gehört zu den wirksamsten Dingen, die du selbst tun kannst, auch wenn es am Anfang zwickt. Die Schmerzampel zeigt dir, wie viel in Ordnung ist.
- Bei Übergewicht nimmt jedes Kilo weniger beim Gehen etwa 4 kg Last vom Knie, bei jedem Schritt.
- Ist ein Gelenk geschwollen, warm oder gerötet, oder sind die Finger morgens lange steif, lass das ärztlich abklären.
Warum die Gelenke in den Wechseljahren wehtun
Mehr als die Hälfte der Frauen hat rund um die Menopause Gelenkschmerzen. Die Ursache ist nicht immer leicht zu finden, weil in diesem Alter auch Arthrose häufiger wird. Für eine Rolle der Hormone spricht aber einiges. Östrogen wirkt auf Knorpelzellen, auf Immunzellen und auf die Schmerzverarbeitung, wie genau, ist noch nicht gut erforscht. Und ganz ähnliche Beschwerden bekommen Frauen, die eine Hormontherapie abrupt absetzen oder bestimmte Medikamente gegen Brustkrebs nehmen, die das Östrogen stark senken.
Eine Metaanalyse mit 16 Studien und über 5.800 Frauen fand bei 71 % der Frauen in den Jahren vor der letzten Periode Schmerzen an Muskeln und Gelenken. Das waren mehr als bei Frauen, deren Wechseljahre noch nicht begonnen hatten.
Lu et al., Neural Plasticity, 2020
Amerikanische Fachleute haben dafür 2024 einen eigenen Begriff vorgeschlagen: das muskuloskelettale Syndrom der Menopause. Gemeint sind unter anderem Gelenkschmerzen, Muskelabbau, sinkende Knochendichte und fortschreitende Arthrose. Der Begriff ist neu und keine offizielle Diagnose. Er soll deutlich machen, dass diese Beschwerden zusammenhängen und ernst genommen werden sollten.
Wright et al., Climacteric, 2024
Dazu kommen Dinge, die mit den Hormonen nur indirekt zu tun haben. Muskeln schwinden, wenn du sie nicht forderst, und schwache Muskeln stabilisieren die Gelenke schlechter. Viele Frauen nehmen in dieser Zeit zu, was vor allem die Knie spüren. Und wer wegen Hitzewallungen schlecht schläft, empfindet Schmerzen stärker.
Finan et al., The Journal of Pain, 2013
Wann du ärztlich abklären lassen solltest
Nicht hinter jedem Gelenkschmerz stecken die Wechseljahre. Geh zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, wenn einer dieser Punkte zutrifft.
Noch am selben Tag:
- Ein Gelenk ist plötzlich heiß, geschwollen und gerötet, besonders wenn du Fieber hast oder dich krank fühlst. Dahinter kann eine Entzündung durch Bakterien oder ein Gichtanfall stecken.
- Du bist über 50 und hast neue, ungewohnte Kopfschmerzen, Schmerzen beim Kauen oder Sehstörungen, mit oder ohne steife Schultern. Bei plötzlichen Sehstörungen ruf sofort die 112.
Abends oder am Wochenende hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117.
Zeitnah, nicht erst nach Monaten:
- Ein Gelenk ist geschwollen, warm oder gerötet.
- Deine Finger oder Hände sind morgens länger als eine halbe Stunde steif, vor allem an beiden Händen gleichzeitig. Das kann auf eine rheumatoide Arthritis hindeuten, und die lässt sich umso besser behandeln, je früher sie erkannt wird.
- Beide Schultern oder Hüften schmerzen und sind morgens steif, und du bist über 50. Das kann eine Polymyalgia rheumatica sein, eine entzündliche Erkrankung, die gut behandelbar ist.
- Die Schmerzen wecken dich nachts auf oder sind in Ruhe am stärksten, oder eine Schulter wird immer unbeweglicher.
- Du hast Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust in Hand oder Arm.
- Du verlierst ungewollt Gewicht.
- Die Schmerzen kamen nach einem Sturz, auch einem leichten. Bei Osteoporose kann dabei ein Knochen brechen, mehr dazu in Osteoporose vorbeugen.
- Die Schmerzen werden über Wochen schlechter, obwohl du dich vernünftig bewegst.
Nimmst du Aromatasehemmer gegen Brustkrebs und hast seitdem Gelenkschmerzen, sprich mit deiner Onkologin oder deinem Onkologen. Setz die Tabletten nicht selbst ab.
Bei der Gelegenheit lohnt sich ein Blick ins Blut. Eine Unterfunktion der Schilddrüse und ein deutlicher Vitamin-D-Mangel können ebenfalls Muskel- und Gelenkschmerzen machen. Gegen Arthroseschmerzen am Knie halfen Vitamin-D-Präparate in einer zweijährigen Studie mit über 400 Menschen aber nicht, selbst bei eher niedrigem Spiegel. Einen echten Mangel gleichst du trotzdem aus. Welche Werte ich empfehle, steht im Ratgeber Blutwerte für Frauen ab 40.
Was hilft
Bewegung und Krafttraining
Die britische Leitlinie zur Arthrose empfiehlt allen Betroffenen Training, angepasst an die eigenen Möglichkeiten: Kräftigung der Muskeln rund um das Gelenk und allgemeine Ausdauer. Sie sagt auch offen, dass die Schmerzen zu Beginn zunehmen können und dass mehr profitiert, wer langfristig dranbleibt.
NICE, Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management, 2022
Am besten untersucht ist das Knie. Eine Cochrane-Übersicht von 2024 hat 139 Studien mit über 12.000 Menschen mit Kniearthrose ausgewertet. Im Vergleich zu keiner Behandlung oder der üblichen Versorgung hatten die Trainierenden danach weniger Schmerzen, auf einer Skala von 0 bis 100 im Schnitt um 13 Punkte, und kamen im Alltag besser zurecht. Das ist ein mäßiger Effekt, kein Wundermittel. Die Studien waren meist nicht verblindet, und die Forschenden bewerten die Sicherheit der Ergebnisse als niedrig bis mittel. Unterschiede zwischen den Trainingsformen fanden sie nicht.
Lawford et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024
Ich setze im Coaching auf Krafttraining, weil es noch mehr kann: Kräftige Oberschenkel und eine starke Hüfte können die Knie entlasten, und nebenbei profitieren Knochen und Stoffwechsel. Wie du einsteigst, steht im Ratgeber Krafttraining für Frauen ab 40. Ist bei dir eine Arthrose festgestellt, kann deine Ärztin auch Physiotherapie verordnen. Das ist ein guter Einstieg, um die ersten Übungen unter Anleitung zu lernen.
Trainieren mit Schmerzen: die Schmerzampel
Viele Frauen hören auf, sobald es zwickt. Das ist verständlich, aber meistens nicht nötig. In der Physiotherapie wird oft ein einfaches Schema genutzt, das ursprünglich für Knie- und Sehnenbeschwerden bei Sportlerinnen und Sportlern entwickelt wurde. Du bewertest deinen Schmerz beim Training auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster vorstellbarer Schmerz):
- Grün, 0 bis 2: Alles in Ordnung, weitermachen.
- Gelb, 3 bis 5: Ebenfalls in Ordnung, solange Schmerz und Steifigkeit am nächsten Morgen nicht stärker sind als vor dem Training.
- Rot: Der Schmerz liegt über 5, oder Schmerz und Steifigkeit sind am nächsten Morgen stärker als vor dem Training, oder sie nehmen von Woche zu Woche zu. Dann änderst du die Übung oder nimmst weniger Gewicht.
Thomeé, Physical Therapy, 1997; Silbernagel et al., American Journal of Sports Medicine, 2007
Ändern heißt nicht aufhören. Oft reicht schon eine kleine Anpassung: eine kürzere Bewegung, zum Beispiel die Kniebeuge zu einer höheren Bank, ein langsameres Tempo, weniger Gewicht oder eine andere Übung für denselben Muskel. Wärm dich vorher fünf bis zehn Minuten auf, etwa auf dem Rad oder mit lockeren Kniebeugen. Steife Gelenke werden dabei meist schnell beweglicher.
Hände und Schultern
An den Fingern zeigt sich Arthrose oft als kleine, harte Knötchen an den End- und Mittelgelenken. Einfache Übungen können Schmerz und Steifigkeit etwas lindern, auch wenn es dazu erst wenige Studien gibt: die Hand langsam zur Faust schließen und wieder öffnen, die Finger weit spreizen, einen weichen Ball oder Knete drücken. Mach sie täglich, im Rahmen der Schmerzampel.
Østerås et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017
Bei der Schulter gilt: Wird sie über Wochen immer steifer, lass sie untersuchen, denn eine sogenannte Schultersteife ist bei Frauen zwischen 40 und 60 nicht selten und braucht eine eigene Behandlung.
Gewicht
Für die Knie zählt jedes Kilo. Bei älteren Erwachsenen mit Übergewicht und Kniearthrose nahm jedes verlorene Kilo beim Gehen rund 4 kg Last vom Kniegelenk, und das bei jedem Schritt.
Messier et al., Arthritis & Rheumatism, 2005
Am besten wirkt die Kombination. In der IDEA-Studie mit 454 Erwachsenen ab 55 mit Übergewicht und Kniearthrose verloren die Teilnehmenden mit Ernährungsumstellung und Training in 18 Monaten im Schnitt 10,6 kg. Sie hatten danach weniger Schmerzen und kamen im Alltag besser zurecht als die Gruppen, die nur ihre Ernährung umstellten oder nur trainierten.
Wie du in den Wechseljahren abnimmst, ohne Muskeln zu verlieren, steht im Ratgeber Abnehmen in den Wechseljahren.
Schmerzmittel
Bei Kniearthrose empfiehlt die britische Leitlinie zuerst Schmerzgele mit einem entzündungshemmenden Wirkstoff, bei anderen Gelenken wie der Hand kommen sie ebenfalls infrage. Sie sind als Unterstützung für das Training gedacht, nicht als Ersatz. Für Paracetamol fand sie keinen überzeugenden Nutzen. Tabletten gegen Schmerzen und Entzündung können Magen, Nieren und Herz belasten. Welches Mittel für dich passt, besprichst du deshalb mit deiner Ärztin oder in der Apotheke.
NICE, Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management, 2022
Hormontherapie
In der großen WHI-Studie bekamen 10.739 Frauen nach einer Gebärmutterentfernung entweder Östrogen-Tabletten oder ein Placebo. Nach einem Jahr hatten die Frauen mit Östrogen etwas seltener Gelenkschmerzen, 76 % gegenüber 79 % mit Placebo. Der Unterschied ist klein und war nach drei Jahren noch zu sehen. Gelenkschwellungen waren unter Östrogen dagegen etwas häufiger, 42 % gegenüber 40 %. Es war zudem eine nachträgliche Auswertung, die Studie war eigentlich für andere Fragen angelegt.
Chlebowski et al., Menopause, 2013
Als Behandlung nur für Gelenkschmerzen gilt die Hormontherapie nicht. Eine Übersichtsarbeit nennt sie aber als Option, wenn du ohnehin unter starken Hitzewallungen leidest. Ob sie für dich infrage kommt, klärst du mit deiner Frauenärztin.
Schlaf
Wie stark du Schmerz spürst, hängt auch davon ab, wie dein Nervensystem ihn verarbeitet. Nach schlechten Nächten tut alles mehr weh. Was dir hilft, besser zu schlafen, hilft deshalb oft auch den Gelenken: feste Schlafenszeiten, ein kühles Schlafzimmer und wenig Alkohol am Abend. Mehr dazu in Schlafstörungen in den Wechseljahren.
Finan et al., The Journal of Pain, 2013
Häufige Fragen
Soll ich ein schmerzendes Gelenk schonen?
Bei einer frischen Verletzung oder einem heißen, geschwollenen Gelenk ja, und dann gehört es ärztlich abgeklärt. Bei den typischen Schmerzen in den Wechseljahren eher nicht. Wer schont, verliert Muskeln, und die Gelenke werden noch instabiler. Bewegung in einem Maß, das die Schmerzampel erlaubt, ist besser.
Macht Krafttraining meine Arthrose schlimmer?
In aller Regel nicht. Training gehört bei Arthrose zur Behandlung, die Leitlinien empfehlen es allen Betroffenen. In Studien hatten die Trainierenden danach weniger Schmerzen und kamen im Alltag besser zurecht. Am Anfang kann es vorübergehend mehr wehtun. Wichtig ist, dass du langsam steigerst und die Übungen an dein Gelenk anpasst.
Gehen die Gelenkschmerzen nach den Wechseljahren wieder weg?
Bei manchen Frauen bessern sie sich, wenn sich die Hormone eingependelt haben. Verlässliche Zahlen dazu gibt es kaum. Darauf warten würde ich nicht: Was du jetzt für Muskeln, Gewicht und Schlaf tust, hilft dir so oder so.
Schadet Joggen den Knien?
Bei Freizeitläuferinnen und -läufern eher nicht. In einer Metaanalyse hatten sie nicht häufiger Arthrose an Hüfte und Knie als Menschen, die sich wenig bewegten, eher seltener. Etwas häufiger war sie bei Leistungsläuferinnen und -läufern im Wettkampf. Wenn du gern läufst und die Knie mitmachen, darfst du weiterlaufen. Kräftige Beine machen das Laufen dabei angenehmer.
Alentorn-Geli et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017
Helfen Glucosamin oder Kollagen gegen Gelenkschmerzen?
Für Glucosamin gibt es keinen überzeugenden Beleg, die britische Leitlinie rät sogar ausdrücklich davon ab. Dafür würde ich kein Geld ausgeben. Zu Kollagen gibt es einige kleine Studien mit gemischten Ergebnissen. Hier würde ich zuerst Training und Gewicht angehen.
NICE, Osteoarthritis in over 16s, 2022; García-Coronado et al., International Orthopaedics, 2019
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Dein nächster Schritt
Prüf zuerst die Liste oben: Trifft einer der Punkte zu, geht der Weg zur Ärztin vor. Wenn nicht, beweg das Gelenk diese Woche an drei Tagen gezielt, bei Kniebeschwerden zum Beispiel mit Kniebeugen zu einer Bank, und behalte dabei die Schmerzampel im Blick. Wenn du ein Krafttraining willst, das Rücksicht auf deine Gelenke nimmt, begleite ich dich im Kraftwerk-Paket durch die ersten drei Monate. Diagnose und Behandlung bleiben bei deiner Ärztin oder Physiotherapeutin, ich stimme das Training darauf ab.