Ratgeber · Knochen
Osteoporose vorbeugen: Was du ab 40 für starke Knochen tun kannst
Osteoporose tut nicht weh. Du merkst sie oft erst, wenn nach einem harmlosen Sturz etwas bricht. Wie stark deine Knochen sind, liegt zum Teil in deinen Genen. Einen wichtigen Teil hast du aber selbst in der Hand. Und je früher du anfängst, desto mehr Knochen behältst du.
Das Wichtigste in Kürze
- In Deutschland hat fast jede vierte Frau über 50 eine ärztlich festgestellte Osteoporose.
- Am schnellsten verlierst du Knochen rund um die letzte Periode, an der Lendenwirbelsäule im Schnitt 2,5 % pro Jahr.
- Knochen brauchen kräftige Belastung. Schweres Krafttraining und Sprünge wirken, Walken und Schwimmen kaum.
- Dazu kommen 1.000 mg Calcium am Tag, mindestens 800 IE Vitamin D, genug Protein und Gleichgewichtstraining gegen Stürze.
- Ist das Bruchrisiko schon hoch, sind Medikamente die Grundlage der Behandlung. Training und Ernährung ergänzen sie.
Was Osteoporose ist und warum Frauen ab 40 aufpassen sollten
Knochen sind lebendes Gewebe. Sie werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Bis etwa Anfang 30 überwiegt der Aufbau, danach verlierst du langsam Knochenmasse. Bei Osteoporose ist so viel verloren gegangen, dass die Knochen porös werden und schon bei kleinen Belastungen brechen, typischerweise an Wirbeln, Hüfte und Handgelenk.
Bei Frauen kommt ein Faktor hinzu: Östrogen bremst den Knochenabbau. Sinkt es in den Wechseljahren, geht es schneller bergab. Am stärksten ist der Verlust ein Jahr vor bis zwei Jahre nach der letzten Periode, an der Lendenwirbelsäule im Schnitt 2,5 % pro Jahr und am Oberschenkelhals 1,8 %.
Greendale et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2012
Wie verbreitet das ist, zeigt eine Auswertung von Daten der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2009: 24 % der Frauen über 50 hatten eine ärztlich festgestellte oder behandelte Osteoporose, bei den Männern waren es 6 %. Hochgerechnet sind das in Deutschland 6,3 Millionen Menschen über 50. Bei mehr als der Hälfte der Betroffenen war in den vier Jahren der Auswertung mindestens ein Knochenbruch dokumentiert.
Hadji et al., Deutsches Ärzteblatt International, 2013
Risikofaktoren: Was du ändern kannst und was nicht
Der größte Risikofaktor ist das Alter. Dazu kommen Dinge, die du nicht oder nur mit ärztlicher Hilfe beeinflussen kannst. Dein Risiko ist höher,
- wenn du nach deinem 50. Geburtstag schon einen Knochenbruch hattest,
- wenn deine Mutter oder dein Vater einen Hüftbruch hatte,
- wenn du länger als drei Monate Kortison als Tabletten nehmen musstest,
- bei Diabetes oder rheumatoider Arthritis,
- bei manchen Medikamenten, etwa Aromatasehemmern gegen Brustkrebs, Säureblockern über mehr als drei Monate, Opioiden oder einigen Antidepressiva. Setz sie aber nie selbst ab, sondern sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Anderes liegt bei dir:
- wenig Bewegung, vor allem wenig Krafttraining
- Rauchen und regelmäßig viel Alkohol
- ein niedriges Körpergewicht (BMI unter 20)
- Stürze im letzten Jahr, oft wegen schwacher Beine oder schlechtem Gleichgewicht
- zu wenig Calcium, Protein oder Vitamin D
Dachverband Osteologie, Leitlinie Osteoporose 2023, Kurzfassung
Training: der wichtigste Hebel, den du selbst hast
Knochen passen sich an das an, was du von ihnen verlangst. Sie reagieren auf Belastungen, die kräftiger sind als im Alltag, kurz und mit wechselnden Richtungen. Gleichmäßige Ausdauer wie Walken, Radfahren oder Schwimmen ist gut für Herz und Kreislauf, für die Knochen aber zu wenig. Das fasst eine Übersicht australischer und dänischer Forschender zusammen, die Trainingsstudien mit Frauen nach der Menopause ausgewertet hat.
Daly et al., Brazilian Journal of Physical Therapy, 2019
Wie viel das bringen kann, zeigt die LIFTMOR-Studie. Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte, im Schnitt Mitte 60, trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten schwer, mit Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzügen mit Absprung und fester Landung, immer unter Aufsicht. Ihre Knochendichte an der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 %. In der Gruppe mit leichtem Heimprogramm sank sie weiter. Mehr zur Studie und zum Einstieg steht im Ratgeber Krafttraining für Frauen ab 40.
Watson et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2018
So sieht ein knochenfreundlicher Plan aus
- Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche mit Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Drücken und Tragen. In den ersten zwei bis drei Monaten lernst du die Technik mit leichteren Gewichten und 8 bis 12 Wiederholungen. Danach wird es phasenweise schwerer, bis du nur noch etwa 5 bis 6 saubere Wiederholungen schaffst.
- Kurze Stöße für die Knochen an mehreren Tagen pro Woche. Am sanftesten ist das Fersenfallen: auf die Zehenspitzen stellen und die Fersen locker auf den Boden fallen lassen. Fang mit 10 Wiederholungen an und steigere dich nach und nach auf 30 bis 50. Später können kleine Sprünge auf der Stelle, zur Seite oder Seilspringen dazukommen.
- Gleichgewicht jeden Tag. Ein paar Minuten sind ein guter Anfang, mehr ist besser. Zum Beispiel beim Zähneputzen auf einem Bein stehen oder Fuß vor Fuß auf einer Linie gehen. Halt dich am Anfang am Waschbecken fest.
Hast du Beschwerden mit dem Beckenboden oder den Knien oder schon eine Osteoporose, sprich vor den Sprüngen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und bleib bis dahin beim Fersenfallen. Bei Knieschmerzen hilft dir auch der Ratgeber Gelenkschmerzen in den Wechseljahren.
Bei bekannter Osteoporose meidest du außerdem Übungen, bei denen du dich mit rundem Rücken nach vorn beugst oder den Rumpf unter Last stark verdrehst, etwa klassische Sit-ups oder Drehübungen mit Gewicht. Krafttraining selbst wird auch dann ausdrücklich empfohlen, gut angeleitet und mit geradem Rücken. Schwere Gewichte wie in LIFTMOR gehören dann aber unter fachkundige Aufsicht.
Giangregorio et al., Osteoporosis International, 2014
Stürze vermeiden
Die meisten Hüft- und Handgelenksbrüche passieren bei einem Sturz. Deshalb zählt neben dem Knochen auch, wie sicher du auf den Beinen stehst. Eine Cochrane-Übersicht mit 108 Studien und über 23.000 älteren Menschen zeigt: Training senkt die Zahl der Stürze um 23 %, Programme mit Gleichgewichts- und Kraftübungen zusammen wahrscheinlich sogar um rund ein Drittel. Die Teilnehmenden waren im Schnitt 76 Jahre alt. Gleichgewicht lässt sich also auch im hohen Alter noch trainieren. Wer früh anfängt, hat die Übungen dann längst im Alltag.
Sherrington et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019
Ernährung für die Knochen
Calcium
Die DGE und die Leitlinie empfehlen 1.000 mg Calcium am Tag. Am besten kommt es aus dem Essen. Ein Glas Milch (250 ml) liefert etwa 300 mg, eine Scheibe Emmentaler (30 g) ebenfalls etwa 300 mg, ein Becher Joghurt (150 g) rund 180 mg. Auch Grünkohl, Brokkoli und Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter helfen. Ein Präparat brauchst du nur, wenn du das über das Essen nicht schaffst, etwa bei veganer Ernährung ohne angereicherte Produkte. Ich rate dann zu höchstens 500 mg auf einmal. Hattest du schon Nierensteine, sprich vorher mit deiner Ärztin.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Calcium; Dachverband Osteologie, Leitlinie Osteoporose 2023, Kurzfassung
Vitamin D
Vitamin D sorgt dafür, dass dein Darm das Calcium aufnimmt. Calcium und Vitamin D wirken deshalb am besten zusammen. Im Sommer bildet die Haut genug davon, im Winter oft nicht. Die Leitlinie empfiehlt mindestens 800 IE am Tag, über das Essen, die Sonne oder im Winter als Präparat. Hast du ein erhöhtes Risiko für Osteoporose oder willst du mehr als 800 IE nehmen, lass vorher den Spiegel messen. Was der Wert bedeutet, steht im Ratgeber Blutwerte für Frauen ab 40, wie viel als Präparat sinnvoll ist, in Nahrungsergänzung in den Wechseljahren.
Dachverband Osteologie, Leitlinie Osteoporose 2023, Kurzfassung
Protein
Lange hieß es, viel Protein mache den Körper sauer und schade den Knochen. Bestätigt hat sich das nicht. In einer Metaanalyse hatten Menschen mit hoher Proteinzufuhr in Beobachtungsstudien 16 % seltener einen Hüftbruch als die mit niedriger Zufuhr. Dazu kommt: Ohne Protein bauen deine Muskeln nicht auf, und kräftige Muskeln sind ein wichtiger Reiz für die Knochen. Ich empfehle 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht, mehr dazu im Ratgeber Eiweißbedarf für Frauen ab 40.
Wallace und Frankenfeld, Journal of the American College of Nutrition, 2017
Abnehmen, ohne Knochen zu verlieren
Wer über eine Diät abnimmt, verliert an der Hüfte meist auch etwas Knochendichte. Das zeigt eine Metaanalyse mit 41 Studien. Der Verlust ist klein, aber er lässt sich bremsen: In einer Studie mit Erwachsenen ab 65 mit starkem Übergewicht sank die Knochendichte an der Hüfte beim Abnehmen mit reinem Ausdauertraining um 3 %, mit Krafttraining (allein oder zusammen mit Ausdauer) nur um 0,5 bis 1 %. Wenn du abnehmen willst, dann langsam, mit Krafttraining und genug Protein. Wie das geht, steht im Ratgeber Abnehmen in den Wechseljahren.
Zibellini et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2015; Villareal et al., New England Journal of Medicine, 2017
Knochendichte messen: wann es sinnvoll ist
Die Knochendichte wird mit einer DXA-Messung bestimmt, einer Röntgenmethode mit sehr wenig Strahlung. Das Ergebnis ist der T-Wert. Er gibt an, wie weit deine Knochendichte vom Durchschnitt junger, gesunder Erwachsener abweicht. Liegt er bei −2,5 oder darunter, spricht man von Osteoporose, zwischen −1 und −2,5 von einer verminderten Knochendichte. Ob behandelt wird, hängt laut Leitlinie aber nicht vom T-Wert allein ab, sondern vom geschätzten Bruchrisiko der nächsten drei Jahre, in das Alter und Risikofaktoren mit einfließen.
Die Leitlinie empfiehlt eine Abklärung nach jedem Knochenbruch ab 50, außer an Fingern, Zehen oder Schädel, und rät, sie allen Frauen ab 70 anzubieten. Jüngeren Frauen wird sie je nach Risikofaktoren angeboten. Sprich deshalb mit deiner Hausärztin oder Frauenärztin, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:
- Du hattest einen Bruch nach einem leichten Sturz.
- Du beginnst eine Behandlung mit Aromatasehemmern, oder du nimmst Kortison-Tabletten länger als drei Monate (oder das ist geplant).
- Du bist 4 cm oder mehr kleiner als früher.
- Mehrere der Risikofaktoren oben treffen auf dich zu.
Die gesetzliche Kasse zahlt die Messung, wenn konkrete Befunde auf eine Osteoporose hindeuten und deine Ärztin bei bestätigtem Befund Medikamente einsetzen würde, zum Beispiel nach einem Knochenbruch ohne passenden Unfall. Ohne solchen Anlass zahlst du sie meist selbst.
Ist dein Bruchrisiko hoch, sind Medikamente die Grundlage der Behandlung. Training und Ernährung ersetzen sie nicht, sie ergänzen sie.
Gemeinsamer Bundesausschuss, Beschluss zur Osteodensitometrie, 2013; Dachverband Osteologie, Leitlinie Osteoporose 2023, Kurzfassung
Und die Hormontherapie?
Sie bremst den Knochenabbau. In der großen WHI-Studie hatten Frauen mit Östrogen und Gestagen ein Drittel seltener Hüftbrüche als mit Placebo. Dieselbe Studie zeigte aber auch mehr Herzinfarkte, Brustkrebs, Schlaganfälle, Thrombosen und Lungenembolien. In absoluten Zahlen: Auf 10.000 Frauen und Jahr kamen 5 Hüftbrüche weniger, aber 7 Herzinfarkte und je 8 Fälle von Brustkrebs, Schlaganfall und Lungenembolie mehr. Ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt, hängt vor allem von deinen Beschwerden und deinem persönlichen Risiko ab. Das entscheidest du mit deiner Frauenärztin.
Writing Group for the Women's Health Initiative, JAMA, 2002
Häufige Fragen
Ist es mit 55 oder 60 zu spät, um etwas für die Knochen zu tun?
Nein. Die Frauen in der LIFTMOR-Studie waren im Schnitt Mitte 60 und hatten schon eine niedrige Knochendichte. Mit schwerem, angeleitetem Training stieg sie trotzdem. Je früher du anfängst, desto mehr Knochen behältst du, aber zu spät ist es nicht.
Reicht Walken für die Knochen?
Für Herz, Kreislauf und Stimmung ist Walken prima. Für die Knochen ist die Belastung zu gleichförmig und zu gering. Ergänze es um Krafttraining und, wenn deine Gelenke und dein Beckenboden mitmachen, um kleine Sprünge.
Darf ich mit Osteoporose Krafttraining machen?
Ja, internationale Empfehlungen raten ausdrücklich dazu, ergänzt um Gleichgewichtstraining. Wichtig sind eine gute Anleitung und eine saubere Technik, vor allem ein gerader Rücken unter Last. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders wenn du schon einen Wirbelbruch hattest.
Brauche ich Calcium-Tabletten?
Meistens nicht. Rechne zuerst nach, wie viel Calcium du über Milchprodukte, Käse, Gemüse und Mineralwasser bekommst. Erst wenn du die 1.000 mg am Tag damit nicht schaffst, ist ein Präparat sinnvoll.
Ist viel Protein schlecht für die Knochen?
Nein. Die alte Sorge, Protein mache den Körper sauer und löse Calcium aus den Knochen, hat sich in Studien nicht bestätigt. Eher im Gegenteil: Wer mehr Protein isst, hat in Beobachtungsstudien seltener Hüftbrüche. Hast du eine Nierenerkrankung, sprich die Menge mit deiner Ärztin ab.
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Fang heute mit dem Leichtesten an: Stell dich beim Zähneputzen abwechselnd auf ein Bein, und zähl nach, wie viel Calcium du an einem normalen Tag isst. Wenn du dazu ein Krafttraining willst, das deine Knochen fordert und zu deinem Körper passt, begleite ich dich im Kraftwerk-Paket durch die ersten drei Monate. Hast du schon eine Osteoporose, stimmen wir das Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Das Coaching ersetzt keine Behandlung.