Ratgeber · Abnehmen
Abnehmen in den Wechseljahren: Dein Plan für 12 Wochen
Zwölf Wochen sind lang genug, um sichtbar Fett zu verlieren, und kurz genug, um durchzuhalten. Die meisten Frauen wollen am ersten Montag alles gleichzeitig ändern und hören nach drei Wochen wieder auf. Dieser Plan geht andersherum: Jede Phase baut auf der vorherigen auf.
Das Wichtigste in Kürze
- Realistisch sind etwa 0,5 % deines Körpergewichts pro Woche. Bei 70 kg kommen in 12 Wochen meist 3 bis 4 kg zusammen.
- Wochen 1 bis 4: Protein, zweimal Krafttraining, mehr Schritte. Noch keine Diät.
- Wochen 5 bis 8: ein Minus von 300 bis 500 kcal am Tag und schwerere Gewichte.
- Wochen 9 bis 12: Stillstände richtig deuten und den Übergang ins Halten planen.
Was in 12 Wochen realistisch ist
Ich plane mit etwa 0,5 % des Körpergewichts pro Woche. Bei 70 kg sind das rund 350 g. Weil die ersten Wochen langsamer laufen, landen die meisten nach 12 Wochen bei 3 bis 4 kg weniger, dazu kommen ein paar Zentimeter am Bauch. Das klingt nach wenig. Es ist aber fast nur Fett, und die Muskeln bleiben.
Schneller geht, kostet aber Muskeln. In einer norwegischen Studie mit 24 Leistungssportlerinnen und -sportlern nahm eine Gruppe 0,7 % pro Woche ab, die andere 1,4 %. Die langsame Gruppe baute dabei sogar Muskelmasse auf, die schnelle nicht. Für Frauen in den Wechseljahren gibt es so einen direkten Vergleich nicht. Ich halte das Prinzip trotzdem für übertragbar, denn ab 40 ist jedes Kilo Muskel schwerer zurückzuholen.
Garthe et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
Woche 1: Ausgangswerte festhalten
In der ersten Woche änderst du noch nichts. Du schaust nur hin:
- Wiege dich sieben Tage lang morgens nach der Toilette und bilde den Durchschnitt.
- Miss deinen Taillenumfang in Höhe des Bauchnabels.
- Mach ein Foto von vorne und eines von der Seite, immer am selben Ort und im selben Licht.
- Schreib eine Woche lang mit, was du isst, am einfachsten mit einer App. Iss dabei ganz normal.
Das Mitschreiben ist kein Selbstzweck. Eine systematische Übersicht mit 22 Studien fand durchweg denselben Zusammenhang: Wer festhält, was sie isst, nimmt mehr ab. Nach dieser Woche kennst du deine durchschnittliche Kalorienmenge und weißt, wo das Protein fehlt.
Burke et al., Journal of the American Dietetic Association, 2011
Wochen 2 bis 4: das Fundament
Jetzt kommen drei Gewohnheiten dazu. Eine Diät ist noch nicht dabei. Viele Frauen essen in dieser Phase trotzdem schon etwas weniger, weil Protein satt macht und die Snacks dann von selbst weniger werden.
Protein zu jeder Mahlzeit
Ziel sind 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je rund 30 g. Fang beim Frühstück an, da fehlt es fast immer. Mengen und Beispiele stehen in meinem Ratgeber Protein ab 40.
Zweimal pro Woche Krafttraining
Zwei Ganzkörper-Einheiten mit je fünf bis sechs Übungen reichen am Anfang. Kniebeuge, Hüftheben, Rudern, Drücken und eine Übung für den Rumpf. Wie du einsteigst, erkläre ich in Krafttraining in den Wechseljahren.
Mehr Schritte
Nimm deinen Durchschnitt aus Woche 1 und leg 2.000 Schritte drauf. Langfristig sind 7.000 bis 8.000 am Tag ein gutes Ziel. In einer Auswertung von 15 Studien mit knapp 47.500 Erwachsenen sank das Sterberisiko bei Menschen unter 60 mit jedem Schritt bis etwa 8.000 bis 10.000 am Tag. Bei über 60-Jährigen flachte die Kurve schon bei 6.000 bis 8.000 ab.
Paluch et al., Lancet Public Health, 2022
Erwarte in diesen Wochen nicht viel von der Waage. Neues Training lagert Wasser im Muskel ein. Achte stattdessen darauf, ob deine Gewichte im Training steigen.
Wochen 5 bis 8: jetzt kommt das Defizit
Jetzt sitzen die Gewohnheiten, und du ziehst die Kalorien leicht herunter. Nimm deinen Durchschnitt aus Woche 1 und zieh 300 bis 500 kcal ab. Lag er bei 2.000 kcal, peilst du 1.500 bis 1.700 an. Das Protein bleibt dabei gleich, gespart wird woanders.
- Getränke mit Kalorien: Saft, Latte macchiato, Softdrinks
- Alkohol: Ein Glas Wein mit 0,2 l hat etwa 150 kcal und macht abends oft Lust auf mehr.
- Snacks zwischen den Mahlzeiten, die du nebenbei isst
- Öl und Butter beim Kochen: Ein Esslöffel Öl hat rund 90 kcal.
Im Training steigerst du die Gewichte. Schaffst du bei einer Übung in allen Sätzen sauber 12 Wiederholungen, nimm beim nächsten Mal etwas mehr. Das ist im Defizit besonders wichtig, denn der Muskel braucht einen Grund, zu bleiben.
Wie groß der Unterschied ist, zeigt eine Studie mit 160 älteren Erwachsenen mit starkem Übergewicht. Alle Gruppen mit Training nahmen in 26 Wochen ähnlich viel ab, rund 9 % ihres Gewichts. Wer nur Ausdauer trainierte, verlor dabei etwa 5 % Muskelmasse. Mit Krafttraining waren es nur 2 bis 3 %. Die Teilnehmenden waren über 65. Ich gehe davon aus, dass es mit 45 genauso läuft.
Villareal et al., New England Journal of Medicine, 2017
Wochen 9 bis 12: Feinschliff
Wenn die Waage stehen bleibt
Ein Stillstand liegt erst vor, wenn sich der Wochendurchschnitt und der Taillenumfang zwei Wochen lang nicht bewegen. Dann schreibst du drei Tage lang wieder genau mit, auch am Wochenende. Meistens sind die Portionen unbemerkt größer geworden. Stimmt alles, nimmst du 100 bis 150 kcal weg oder gehst 1.000 Schritte mehr. Mehr nicht.
Hast du noch deinen Zyklus, schwankt das Wasser im Körper in den Tagen vor der Periode oft um ein bis zwei Kilo. Vergleiche dann lieber dieselbe Zyklusphase miteinander.
Schlaf mitdenken
Wenn Hitzewallungen dich nachts wecken, wird das Abnehmen schwerer. Warum Schlaf beim Fettverlust so viel ausmacht, steht in Abnehmen in den Wechseljahren. Eine feste Zeit zum Aufstehen und ein kühles Schlafzimmer sind ein guter Anfang.
Den Ausstieg planen
Nach Woche 12 isst du nicht von heute auf morgen wieder wie vorher. Leg pro Woche 100 bis 150 kcal drauf, bis dein Gewicht stabil bleibt. Training, Protein und Schritte behältst du. Sie sorgen dafür, dass das Gewicht unten bleibt.
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Wann du ärztlich abklären solltest
Wenn du acht Wochen lang sauber mitschreibst und sich trotzdem gar nichts tut, lass deine Blutwerte prüfen. Eine Unterfunktion der Schilddrüse oder ein leerer Eisenspeicher machen müde und bremsen. Welche Werte ich dafür empfehle, steht in Blutwerte ab 40. Nimmst du ohne erkennbaren Grund schnell zu oder ab, gehst du bitte direkt zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Muss ich die ganzen 12 Wochen Kalorien zählen?
Nein. Wichtig ist die erste Woche und dann wieder kurz zu Beginn von Woche 5, wenn du dein Defizit festlegst. Dazwischen reichen feste Portionen und Gewohnheiten. Bei einem Stillstand schreibst du noch einmal drei Tage mit.
Was, wenn ich eine Woche aussetze?
Dann machst du in der Woche weiter, in der du warst. Urlaub oder eine Erkältung werfen dich nicht zurück an den Anfang. Wenn du das Training zwei Wochen ausgesetzt hast, nimmst du die Gewichte für die ersten Einheiten etwas leichter.
Kann ich statt Krafttraining auch joggen?
Ausdauertraining ist gut für Herz und Kreislauf, ersetzt Krafttraining aber nicht. Beim Abnehmen schützt vor allem Krafttraining deine Muskeln. Wenn du gern läufst, mach beides.
Hilft Intervallfasten?
Wenn ein Essensfenster dir hilft, weniger zu essen, kannst du es nutzen. In Vergleichsstudien nehmen Menschen mit Intervallfasten aber nicht mehr ab als mit einem normalen Kaloriendefizit. Achte darauf, dass du trotzdem auf deine Proteinmenge kommst.
Dein nächster Schritt
Fang heute mit Woche 1 an: Waage, Maßband, zwei Fotos und eine App zum Mitschreiben. Wenn du die 12 Wochen nicht allein gehen willst, ist das Kraftwerk-Paket genau dafür gebaut: 12 Wochen, ein Trainingsplan, der alle vier Wochen angepasst wird, und jede Woche ein Check-in mit mir.