Ratgeber · Supplements
Supplemente ab 40: Was sich lohnt und was nicht
Viele Frauen bringen zum Erstgespräch eine lange Liste mit Präparaten mit. Am Ende bleiben meist zwei oder drei davon übrig. Hier ist meine Einteilung nach Studienlage, als Ampel.
Das Wichtigste in Kürze
- Grün: Kreatin, Vitamin D bei niedrigem Spiegel, Omega-3 wenn du wenig Fisch isst, Proteinpulver als Lebensmittel.
- Gelb: Magnesium, Kollagen und Calcium nur, wenn du über das Essen zu wenig bekommst.
- Rot: Fatburner, hoch dosierter Grüntee-Extrakt, Hormon-Balance-Mischungen und Multivitamine „zur Sicherheit“.
- Bei Vitamin D und Omega-3 entscheidet dein Blutwert über die Dosis, nicht die Packung.
So lese ich die Ampel
Grün heißt: gute Studienlage beim Menschen und sicher in üblicher Dosis. Gelb heißt: Der Nutzen ist plausibel, aber die Daten sind dünn, oder er gilt nur in bestimmten Situationen. Rot heißt: kein Nutzen belegt oder ein Risiko, das den möglichen Nutzen überwiegt.
Grün: lohnt sich
Kreatin
Kreatin ist das am besten untersuchte Sportsupplement, und Frauen ab 40 unterschätzen es fast alle. In einer Metaanalyse mit 22 Studien und 721 älteren Teilnehmenden bauten diejenigen, die zum Krafttraining Kreatin nahmen, im Schnitt 1,4 kg mehr Muskelmasse auf als die mit Placebo.
Chilibeck et al., Open Access Journal of Sports Medicine, 2017
Ich empfehle 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat am Tag, zu welcher Uhrzeit ist egal. Eine Ladephase brauchst du nicht. In den ersten Wochen zeigt die Waage oft ein knappes Kilo mehr. Das ist Wasser im Muskel, kein Fett. Bei gesunden Nieren ist Kreatin in dieser Dosis sicher, das bestätigt auch die International Society of Sports Nutrition.
Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
Vitamin D, wenn dein Spiegel niedrig ist
Wer einen Mangel hat, sollte ihn ausgleichen. Wer keinen hat, bekommt durch mehr Vitamin D wenig dazu. Das zeigt die VITAL-Studie mit 25.871 Erwachsenen: Über gut fünf Jahre senkten 2.000 IE Vitamin D am Tag weder das Krebsrisiko noch das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die meisten Teilnehmenden hatten allerdings schon zu Beginn ausreichende Werte.
Manson et al., New England Journal of Medicine, 2019
Deshalb messe ich zuerst. Die DGE empfiehlt 800 IE am Tag, wenn der Körper selbst kaum Vitamin D bildet, also im Winter. Liegt dein Spiegel deutlich darunter, darf es vorübergehend mehr sein. Dauerhaft mehr als 4.000 IE am Tag solltest du ohne ärztliche Begleitung nicht nehmen, das ist die Obergrenze der EFSA. Nimm Vitamin D zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Vitamin D, 2012; EFSA, Tolerable Upper Intake Level Vitamin D, 2012
Omega-3, wenn du wenig Fisch isst
Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch, davon einmal fetten wie Lachs, Hering oder Makrele. Wer das schafft, braucht meist kein Präparat. Wer es nicht schafft, lässt den Omega-3-Index messen. Liegt er unter 8 %, gleichen wir das mit Fischöl oder Algenöl aus.
Harris und von Schacky, Preventive Medicine, 2004
Auch hier gilt: Ohne Mangel ist der Effekt klein. In der VITAL-Studie senkte 1 g Omega-3 am Tag das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt nicht.
Proteinpulver
Proteinpulver ist streng genommen ein Lebensmittel und kein Supplement. Es ist praktisch, wenn du über normales Essen nicht auf deine 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilo kommst. Wie viel du brauchst, steht in Protein ab 40.
Gelb: kann sinnvoll sein
Magnesium
Sinnvoll, wenn du wenig Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte isst oder viel trainierst. Für besseren Schlaf wird es oft empfohlen, die Datenlage dazu ist aber dünn. Ein Review fand nur drei kleine Studien mit zusammen 151 älteren Menschen. Mehr als 250 mg am Tag als Präparat führen bei manchen zu Durchfall, deshalb liegt die Obergrenze der EFSA genau dort.
Mah und Pitre, BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021
Kollagen
In einer Studie mit 131 Frauen nach der Menopause nahmen die Teilnehmerinnen ein Jahr lang 5 g spezielle Kollagenpeptide am Tag. Ihre Knochendichte an Wirbelsäule und Oberschenkelhals stieg, in der Placebogruppe sank sie. Das klingt gut. Es ist aber im Wesentlichen diese eine Studie, und sie wurde von der Industrie mitfinanziert. Krafttraining hat für die Knochen die deutlich bessere Studienlage, mehr dazu in Krafttraining in den Wechseljahren.
König et al., Nutrients, 2018
Calcium
Die DGE empfiehlt 1.000 mg am Tag. Am besten kommt es aus dem Essen: Milchprodukte, Käse, grünes Gemüse und Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter. Ein Präparat nehme ich nur, wenn jemand das nicht schafft, etwa bei veganer Ernährung ohne angereicherte Produkte. Allein bringt Calcium wenig: In einer Metaanalyse stieg die Knochendichte durch mehr Calcium nur um 1 bis 2 %, und das vor allem im ersten Jahr.
Tai et al., BMJ, 2015
Rot: kannst du dir sparen
Fatburner und Grüntee-Extrakt
Kein Fatburner hat in Studien einen Effekt gezeigt, der im Alltag zählt. Grüntee-Extrakt ist dabei nicht harmlos. Die EFSA hat 2018 festgestellt, dass ab 800 mg EGCG am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln die Leberwerte steigen. Grüner Tee als Getränk ist kein Problem.
EFSA, Scientific opinion on the safety of green tea catechins, 2018
Hormon-Balance-Mischungen
Diese Produkte enthalten oft Traubensilberkerze, Mönchspfeffer, Rotklee und ein paar Vitamine in kleiner Dosis. Zur Traubensilberkerze gibt es eine Cochrane-Übersicht mit 16 Studien und 2.027 Frauen. Gegen Hitzewallungen schnitt sie nicht klar besser ab als Placebo. Wenn dich Wechseljahresbeschwerden stark belasten, sprich mit deiner Frauenärztin über die Möglichkeiten, die tatsächlich wirken.
Leach und Moore, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012
Multivitamine „zur Sicherheit“
Die US-Präventionsbehörde USPSTF hat 2022 keinen ausreichenden Beleg gefunden, dass Multivitamine Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs vorbeugen. Ich ersetze die Gießkanne lieber durch einen Bluttest. Dann nimmst du gezielt, was dir fehlt, etwa B12 bei veganer Ernährung.
US Preventive Services Task Force, JAMA, 2022
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Bevor du etwas kaufst
- Gibt es einen Blutwert dazu? Dann erst messen, dann kaufen.
- Nimmst du Medikamente? Frag in der Apotheke nach Wechselwirkungen, zum Beispiel bei Blutverdünnern und Omega-3.
- Lieber Einzelstoffe als Mischungen. Dann weißt du, was wirkt und was du weglassen kannst.
- Achte auf geprüfte Qualität. Bei Sportsupplements wie Kreatin hilft die Kölner Liste, deren Produkte auf Verunreinigungen getestet werden.
Häufige Fragen
Wann nehme ich meine Supplemente am besten?
Vitamin D und Omega-3 zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, weil sie dann besser aufgenommen werden. Kreatin nimmst du, wann es dir passt. Wichtiger als die Uhrzeit ist, dass du es jeden Tag nimmst.
Brauche ich Vitamin K2 zu Vitamin D?
Bei den üblichen Dosen halte ich das nicht für nötig. Die Studienlage zu K2 ist dünn. Nimmst du Blutverdünner wie Marcumar, nimm K2 auf keinen Fall ohne Rücksprache mit deiner Ärztin.
Macht Kreatin Haarausfall?
Dafür gibt es keinen Beleg. Die Sorge geht auf eine kleine Studie mit 20 Rugbyspielern zurück, in der ein Hormonwert stieg. Haarausfall wurde dort gar nicht gemessen, und wiederholt wurde das Ergebnis bisher nicht.
Kann ich alles zusammen einnehmen?
Kreatin, Vitamin D, Omega-3 und Magnesium kannst du problemlos zusammen nehmen. Eisen nimmst du besser getrennt von Calcium, Kaffee und Tee, weil sie die Aufnahme bremsen.
Dein nächster Schritt
Schreib auf, was du gerade alles nimmst, und streich, was hier auf Rot steht. Für alles mit Blutwert lohnt sich eine Messung, bevor du nachkaufst. Im Kraftwerk-Paket bekommst du eine Supplement-Empfehlung, die zu deinen Werten passt.